Gibt es gesunde Alternativen zu Zucker?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren. In Deutschland beträgt die tägliche Zuckermenge durchschnittlich mit fast 100 Gramm viermal so viel, denn Zucker ist auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Weil der Verzicht auf den süßen Geschmack sehr schwierig ist, suchen immer mehr gesundheitsbewusste Menschen nach Alternativen.

Welche Zuckeralternativen sind gesund?

Wer die gesundheitlichen Folgen eines übermäßigen Konsums von Haushaltszucker vermeiden möchte, kann entweder zu Süßstoffen, Zuckeraustauschstoffen oder zu Naturzuckerarten aus Früchten und anderen naturbelassenen Lebensmitteln greifen.

Süßstoffe: kalorienfreies Süßen

Die Lust auf Süßes kann man auch mit Lebensmitteln befriedigen, die mit Zuckeraustauschstoffen (Süßstoffen) gesüßt werden. Vor der Zulassung müssen diese Lebensmittelzusatzstoffe genehmigt werden. Die Süßstoffe werden künstlich hergestellt. Beispiele dafür sind Saccharin oder Aspartam. Süßstoffe sind wesentlich intensiver als Haushaltszucker, aufgrund ihres geringen Volumens jedoch nicht für die Herstellung von Bonbons geeignet.

Zuckeraustauschstoffe: weniger Kalorien und ausreichendes Volumen

Mit den Zuckeraustauschstoffen kann in Rezepten Zucker ersetzt werden, denn sie haben ein ähnliches Volumen bei sehr viel weniger Kalorien. Da diese Süßungsmittel nicht zahnschädigend sind, werden sie häufig für die Herstellung zahnfreundlicher Süßigkeiten verwendet. Xylit oder Sorbit sind sehr oft in Kaugummis enthalten, wirken jedoch leider beim Verzehr größerer Mengen abführend. In normalen Mengen genossen, sind diese Zuckeraustauschstoffe jedoch eine gute Alternative zum Haushaltszucker.

Xylit hat zudem eine viel geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, was zu weniger Blutzuckerschwankungen und keinem vermehrten Heißhunger führt. Xylit stellt somit im Gegensatz zu Zucker keinen Risikofaktor für Diabetes dar.
Achtung: Xylit ist für Hunde giftig.

Erythrit ist ebenfalls ein sehr positiver Zuckeraustauschstoff. Da er nicht verstoffwechselt wird, besitzt er auch keine Kalorien. Trotzdem hat er 70% der Süßkraft von Zucker. Erythrit hat zudem auch keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Stevia: pflanzliche Zuckeralternative

Stevia wird aus einer Pflanze gewonnen, die 300-mal süßer als Zucker ist und dabei keine Kalorien hat. 2011 wurde der pflanzliche Süßstoff in der EU zugelassen. Stevia wird besonders Diabetikern empfohlen, denn die Süße hat keinerlei Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Man kann zwar davon ausgehen, dass Stevia in normalen Mengen verzehrt keine negativen Effekte auf die Gesundheit hat, Langzeitstudien liegen jedoch noch nicht vor. Vor dem Griff zur mit Stevia gesüßten Limonade sollte man jedoch einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen: Meist ist noch reichlich Haushaltszucker oder künstlicher Süßstoff enthalten, um den gewünschten Geschmack herzustellen.

Dicksäfte als Zuckeralternative

Dicksäfte werden aus Früchten hergestellt und gelten deshalb nicht als Zusatzstoffe, sondern als Zutaten. Der Saft aus Birnen, Agaven oder Äpfeln wird eingedickt, bis ein Sirup entsteht, der nur noch 25 bis 30 Prozent Wasser enthält. Auch Ahornsirup gehört in diese Kategorie. Dicksäfte sind ebenso süß wie Zucker, enthalten aber immerhin ein Viertel weniger Kalorien und außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Vitamine. Der Zucker wird langsamer im Körper freigesetzt, was den Insulinspiegel schont. Nichtsdestotrotz ist auch ein hoher Konsum von Dicksäften nicht empfehlenswert. Zudem ist der hohe Anteil an Fructose kritisch zu beurteilen.

Honig

Honig ist für viele Menschen ein gesundes Süßungsmittel. Er ist sogar noch etwas süßer als Haushaltszucker und hat wie die Dicksäfte ebenfalls ein Viertel weniger Kalorien. Im Honig enthaltene Enzyme, Blütenpollen und Mineralstoffe haben sogar positive Effekte auf die Gesundheit. Schon in der Antike wurde die antibakterielle Wirkung dieses ältesten Süßungsmittels der Menschheit geschätzt. Für Babys unter einem Jahr ist Honig jedoch nicht geeignet.

Auch Honig sollte nicht in großen Mengen verzehrt werden und taugt auch nicht für eine Low Carb-Diät, da immer noch reichlich Kohlenhydrate enthalten sind.

Vorsicht vor isolierter Fructose (außer im Obst)

Fructose galt lange Zeit als perfekter Zuckerersatz für Diabetiker und gesundheitsbewusste Konsumenten. Mittlerweile ist bewiesen, dass das Gegenteil der Fall ist und mit Fructose zu süßen sogar gesundheitsschädlich ist. Fructose ist zwar als Fruchtzucker natürlicherweise im Obst enthalten und als solcher auch unbedenklich, da die Wirkung von Ballaststoffen gepuffert wird. Die industriell extrahierte Fructose führt jedoch dazu, dass der Darm überlastet wird, weil das gesunde Darmmilieu zerstört wird. Zudem wird die Leber massiv belastet, was langfristig zu einer Leberzirrhose führen kann.

Fazit zu Zuckeralternativen

Die beste Alternative zu Zucker ist keinen zu essen. Da im Alltag jedoch nicht immer auf Süßes verzichtet werden kann, ist es sinnvoll isolierten Zucker mit Zuckeralternativen auszutauschen. Welches die beste Alternative ist, hängt von der Situation und dem Gebrauch ab. Xylit und Erythrit stechen heraus, da sie nur geringen bzw. keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

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