Chili con Carne ist gesund

Chili con Carne selber machen

Ganz wichtig beim Kochen eines Chili con Carnes ist es, das Chili selbst zu machen. Das ist wirklich nicht schwierig und dauert meist auch nicht sonderlich lange. Fertigmischungen oder Gewürzmischungen sollten nicht verwendet werden, da diese häufig fragwürdige Inhaltsstoffe enthalten. Die Zutaten, die richtig Geschmack an ein Chili bringen sind in den meisten Fällen auch noch gesund. Es schmeckt besser und tut der Gesundheit gut. Der einzige Nachteil ist der Zeitaufwand. Das sollte es aber jedem wert sein, um ein leckeres und gesundes Chili con Carne zu bekommen.

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Chili con Carne Zutaten

Es gibt sehr sehr sehr viele Rezepte und Variationen für Chili con Carne. In diesem Beitrag wird lediglich auf die meist genutzten Zutaten eingegangen und ob diese sinnvollerweise in einem gesunden Chili con Carne enthalten sein sollten. Eine Bewertung bzw. Einordnung was und was nicht in ein Chili con Carne gehört, wird bewusst nicht vorgenommen.

Chili con Carne – Fleisch

Chili con Carne enthält Fleisch. Chili ohne Fleisch heißt Chili sin Carne und wird weiter unten behandelt.

Fleisch steht in letzter Zeit oft in der Kritik gesundheitsschädlich zu sein. Da Fleisch einen relativ großen Mengenanteil im Chili con Carne einnimmt, ist es wichtig auf die gesundheitliche Sicht von Fleisch hinzuweisen.
Wichtig bei der gesundheitlichen Betrachtung von Fleisch ist die Qualität des Fleischs. Dabei ist es wichtig zu wissen wie das Tier gelebt und was es zu fressen bekommen hat.

Fleisch – Qualität

Kurz zusammengefasst: Bio-Weidetierhaltung ist besser als Bio, ist besser als Freiland ist besser als Käfig-/Stallhaltung. Die Ernährung des Tiers macht sich in der Fettsäuren-Zusammensetzung des Fleischs bemerkbar. Weidetiere enthalten wesentlich mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren, weniger entzündungsfördernde Arachidonsäure und liefern damit auch das gesündere Fleisch.

Welches Fleisch für Chili con Carne?

Wer – aus welchen Gründen auch immer – nur auf Discounter-Fleisch zurückgreifen kann, sollte möglichst fettarmes Fleisch wählen. Empfehlenswert sind hier Rind oder Huhn.

Da Chili con Carne üblicherweise ein Schmorgericht ist, wird dafür Fleisch verwendet, dass lange Schmoren muss. Idealerweise sind Rindernacken, Rinderwade, Rinderschulter oder Falsches Filet geeignet. Dieses Fleisch ist oft sehr sehnig und braucht mindestens 2 Stunden Schmorzeit, um weich zu werden. Der Vorteil ist, dass es dabei sehr viel Geschmack an Brühe und Sauce abgibt.

Wer diese Zeit nicht hat, sollte auf Huhn oder Rindergulasch zurückgreifen. Huhn ist sehr schnell gar, das Fleisch gibt aber so gut wie keinen Geschmack ab. Rindergulasch sollte nach ca. 30 Minuten soweit sein.

Heutzutage ist es üblich, dass Chili con Carne mit Hackfleisch zubereitet wird. Wir empfehlen prinzipiell kein abgepacktes Hackfleisch zu kaufen, sondern sich das Hack frisch beim Metzger drehen zu lassen.

Fleischgehalt von Chili senken

Da Fleisch – außer Weidetierfleisch – eher zu den ungesunden Faktoren im Chili con Carne zählt, sollte versucht werden den Fleischgehalt zu senken. Rote Linsen sowie Kürbis sind perfekt dafür geeignet den Fleischanteil im Chili con Carne zu reduzieren. Rote Linsen werden relativ schnell weich und kommen der Verwendung von Hackfleisch sehr Nahe. Kürbisstücke sollten möglichst klein geschnitten werden, um durch die mehlige Konsistenz nicht zu stark vom restlichen Chili abzuweichen.

Wer skeptisch ist ersetzt einfach erstmal einen kleinen Teil des Fleischs mit Linsen oder Kürbis.

Chili con Carne Bohnen und Mais

In vielen Chili con Carne-Gerichten befinden sich rote Kidneybohnen und Mais. Wir empfehlen für ein gesundes Chili con Carne auf Mais eher zu verzichten bzw. diesen zu reduzieren. Kidneybohnen sind weniger kritisch, aber hier ist die Verarbeitung sehr wichtig.

Mais in Chili con Carne

Mais ist kein Gemüse, sondern eine Getreideart. Das bringt auch die typischen Probleme beim Verzehr von Getreide mit sich. Mais ist zwar glutenfrei, jedoch stehen andere Eiweiße im Mais im Verdacht ähnliche Probleme wie Gluten zu verursachen. Wir empfehlen daher auf Mais im Chili zu verzichten.

Mais enthält zwar einige B-Vitamine, etwas Protein und Eisen, jedoch auch große Mengen an Kohlenhydraten. Wir empfehlen Lebensmittel mit großen Mengen an Kohlenhydraten eher zu meiden. Zwar ist Chili con Carne ein Mischgericht, jedoch trägt Mais in unseren Augen keinen Nutzen zu einer gesunden Ernährung bei und kann problemlos und besser durch andere Lebensmittel ersetzt werden.

Wenn Mais für Dich unverzichtbar ist, ruiniert es das Chili con Carne aus gesundheitlicher Sicht aber auch nicht.

Rote Kidneybohnen

Bohnen sind gesund. Insbesondere rote Bohnen. Sie liefern große Mengen an Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure) und Eiweiß. Dabei sind Bohnen fettarm und liefern nicht viele Kalorien. Die rote Schale enthält zudem sehr viele Antioxidantien und kann somit vor freien Radikalen schützen.

Bohnen haben jedoch auch einen Nachteil. Sie enthalten Anti-Nährstoffe, die die Pflanze bildet, um sich z.B. vor Fraßfeinden zu schützen. Diese Stoffe binden Nährstoffe im Darm, sodass diese Nährstoffe nicht vom Körper aufgenommen werden können. Daher kommt der Name Anti-Nährstoffe.

Die Anti-Nährstoffe in roten Bohnen lassen sich jedoch reduzieren:

1. durch Kochen
2. durch vorheriges Einweichen (mind. 12 Stunden)

Chili con Carne kocht zwangsläufig. Daher sollten die Bohnen mindestens 15 Minuten (besser 30) vor Ende der Garzeit hinzu gegeben werden. Bei Bohnen aus der Dose ist das hinfällig, da diese bereits gekocht wurden. Das Einweichen kann nervig sein, verbessert jedoch die gesundheitliche Wirkung von Bohnen enorm. Die roten Bohnen sollten daher am besten 24 Stunden vorher in Wasser eingeweicht werden. Vor der Nutzung dann gut abspülen, um die Anti-Nährstoffe so gut es geht zu reduzieren. Wer sich einmal daran gewöhnt hat, macht es in Zukunft nicht mehr anders.

Rote Bohnen sind nicht gleich rote Bohnen. Ein Vergleich auf die Dosen im Supermarkt zeigt, dass rote Bohnen unterschiedliche Anteile an Kohlenhydraten haben können. Wir empfehlen eine Sorte mit wenig Kohlenhydraten für ein gesundes Chili con Carne zu wählen.

Chili con Carne Sauce

Die Sauce eines Chili con Carnes entscheidet massiv darüber, ob das Chili gesund ist oder nicht. Wir empfehlen die Sauce auf der Basis von Tomaten und (selbst gemachter) Gemüsebrühe selber zu machen. Tomaten sind sehr gesund, dabei spielt es keine Rolle ob Du frische Tomaten oder Dosentomaten verwendest. Passierte oder stückige Tomaten benötigen keine lange Kochzeit und können gerade wenn es schnell gehen muss verwendet werden. Wenn Du gerade Tomaten loswerden musst oder lieber mit frischen Tomaten kochst, dann empfiehlt es sich frische Tomaten zu verwenden. Um die Flüssigkeit frischer Tomaten etwas zu reduzieren, sollten die Tomaten mit dem Fleisch mehrere Stunden mitschmoren. Die Flüssigkeit reduziert sich langsam und der Tomatengeschmack kommt immer stärker hervor.

Alternativ kannst Du frische Tomaten mit Kräutern, Möhren und Sellerie pürieren und als Sauce für Dein gesundes Chili con Carne verwenden. Der Einsatz von Tomatenmark ist ebenfalls okay, solange dieses nicht zusätzlich gezuckert ist oder sonstige Inhaltsstoffe enthält.

Es spielt keine Rolle, wie Du Deine Sauce herstellst, jedoch lässt sich immer sehr leicht gesundheitsförderndes Gemüse darin verstecken. Sellerie (Stauden- oder Knollensellerie) ist sehr gesund und gibt Saucen und Suppen einen wunderbar würzigen Geschmack. Karotten enthalten viele Vitamine und Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A.
Frische Zwiebeln sind ebenfalls sehr geschmackvoll und fördern Deine Gesundheit.

Weitere Zutaten im Chili con Carne

Auch weitere Zutaten im Chili con Carne können für Gesundheit sorgen.

Paprika in Chili con Carne

Wenn Du Zeit hast und ein Schmor-Chili planst, kannst Du sehr gut frische Paprika hinzugeben. Schneid die Paprika in grobe Stücke und gib sie zu Beginn dazu. Sie zerfällt im Laufe der Zeit und gibt Deiner Sauce einen besseren Geschmack.

Wenn Du gerne frische Paprika isst, kannst Du diese natürlich auch kurz vor Ende der Garzeit in kleinen Stücken dazugeben.

Knoblauch

Knoblauch ist zwar Geschmackssache, gehört in unseren Augen aber in jedes Chili con Carne. Knoblauch ist super gesund, schützt vor Krankheiten und entgiftet den Organismus. Je nachdem wie gern Du Knoblauch magst, kannst Du diesen zu Beginn oder eher am Ende (stärkerer Geschmack) zu Deinem Chili con Carne geben.

Rotwein

Für viele gehört der Rotwein dazu um eine leckere Chili-Sauce zu zaubern. Prinzipiell gilt: Rotwein hat leicht gesundheitsfördernde Stoffe. Der Alkohol ist und bleibt aber schädlich. Beim Kochen verkocht ein Teil des Alkohols, jedoch beinahe nie restlos. Wenn Dein Chili eine lange Schmor- bzw. Garzeit hat, kannst Du etwas trockenen Rotwein zur Sauce geben. Deine Sauce sollte jedoch nicht komplett aus Rotwein bestehen.
Bitte niemals bei Kindern oder trockenen Alkoholikern mit Rotwein kochen!

Ketchup

Leider leider leider stoßen wir immer mal wieder auf Chili con Carne-Rezepte mit Ketchup. Ketchup ist ungesund! Er besteht fast nur aus Zucker, billigem Essig und fragwürdigen Geschmackslieferanten. Bitte niemals Ketchup für eine Sauce verwenden, sondern stattdessen auf Dosentomaten, frische Kräuter und Gewürze zurückgreifen.

Exotische Zutaten im Chili con Carne

Es gibt viele Rezepte mit exotischen Zutaten in einem Chili con Carne. Diese bewerten wir hier kurz nach ihrer gesundheitlichen Perspektive.

Backkakao/Schokolade (Schoko > 70%): Backkakao und Schokolade enthalten viele Nährstoffe sowie das Hormon Dopamin, das den Antrieb stärkt. Verkocht im Laufe der Zeit zu einer dunklen und kräftigen Sauce. Ist gesundheitlich empfehlenswert.

Dunkles Bier: Dunkles Bier findet sich ebenfalls in einigen Rezepten. Bier ist – abgesehen von den Kohlenhydraten und dem Alkohl – prinzipiell ein gesundes Lebensmittel. Der Alkohl verschwindet beim Kochen. Die Kohlenhydrate bleiben. Nicht unbedingt empfehlenswert.

Kaffee/Espresso: Kaffee enthält zahlreiche Antioxidantien, die vor verschiedenen Erkrankungen schützen können. Ohne Milch und ohne Zucker ist Kaffee ein gesundes Lebensmittel und macht sich gut in Deinem Chili.

Rezept für ein tolles Chili mit Kaffee

Ananas, Pflaumen etc: Manchmal findet man Ananas, Pflaumen oder anderes Obst in einem Chili con Carne. Dagegen ist prinzipiell nichts einzuwenden, wenn diese nur in kleinen Mengen ins Chili kommen.

Zucker, Honig und co.

Sollten Zucker, brauner Zucker, Rohrzucker oder Honig in ein Chili con Carne? Zucker als Gewürz (in minimalsten Mengen) ist beim Kochen in Ordnung. Für alles weitere ist er unnötig und hat nichts in einem Chili con Carne zu suchen. Honig empfehlen wir nicht zu verwenden. Die gesunden Inhaltsstoffe verkochen sowieso und um etwas Süße zu geben bzw. Säure abzupuffern ist Honig zu schade.

Milchprodukte

Milchprodukte jeglicher Art gehören nicht in ein gesundes Chili con Carne, da sie aus gesundheitlicher Sicht fragwürdig sind. Käse zum Überbacken besteht fast nur aus Fett und sollte daher für ein gesundes Chili con Carne vermieden werden.

Kräuter und Gewürze für ein gesundes Chili con Carne

Kräuter und Gewürze geben einem Chili con Carne erst den richtigen Geschmack. Sie sorgen dafür, dass aus einem langweiligen Chili con Carne ein aufregendes und gesundes Chili con Carne wird.

Denn Kräuter und Gewürze sind (fast) ausnahmslos gesund. Meist sind es die Aromastoffe bzw. ätherischen Öle, die dem Gewürz seinen charaktieristischen Geschmack geben und dieses gesund machen. Kräuter und Gewürze sorgen für eine bessere Verdauung, indem sie wohltuend auf den gesamten Magen-Darm-Trakt wirken. Sie binden Schadstoffe und helfen bei der Entgiftung. Kräuter und Gewürze regen den Stoffwechsel an, fangen freie Radikale und wirken so als Antioxidantien. Sie hemmen Entzündungen, beugen so Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Die üblichen Kräuter und Gewürze im Chili con Carne

Diese Kräuter und Gewürze sind üblicherweise in einem Chili con Carne:

• Lorbeer-Blätter: der Klassiker in Schmorgerichten, sollte in keinem Chili fehlen
• Paprikapulver: scharf oder mild
• Salz, Pfeffer: dürfen nicht fehlen, Menge je nach Geschmack dazu geben

Folgende Kräuter und Gewürze solltest Du je nach Geschmack dazu geben:

• Petersilie: zum Garnieren darüber geben
• Oregano: kann während des Kochens ins Chili gegeben werden
• Thymian: sorgt für mehr Würze, während des Kochens dazu geben
• Majoran: sorgt für mehr Würze, während des Kochens dazu geben
• Liebstöckel: das Maggikraut am besten kurz vor Ende der Garzeit dazu geben
• Nelken: nicht jedermanns Sache, aber äußerst gesund und machen ein dunkles Schmor-Chili noch besser
• Wacholderbeeren: sehr gesund für den gesamten Verdauungsapparat, gehört in jedes Schmor-Chili
• Senfsamen: sehr würzig, müssen lange kochen
• Koriandersamen: langsam ausprobieren, während des Kochens dazu geben
• Kreuzkümmel: langsam ausprobieren, der Geschmack verkocht – wie Koriandersamen – zu einem großen Ganzen
• Bohnenkraut: sehr würzig, langsam ausprobieren
• Curry/Kurkuma: äußerst gesund, mildes Curry oder Kurkuma wählen
• Basilikum: kurz vor Ende der Garzeit dazu geben

Chili con Carne – Scharf essen ist gesund

Chili, Peperoni, scharfe Paprika. Sie alle sind gesund! Wer gerne scharf ist, soll das auch tun. Je schärfer, desto gesünder. Voraussetzung ist jedoch, dass es jeder am Tisch auch verträgt.

Wenn Du mehr zu den gesundheitlich positiven Auswirkungen von scharfem Essen erfahren willst, klickst Du hier!

Da der Schärfestoff Capsaicin hitzebeständig ist, verkocht er nicht in Deinem Chili con Carne. Gibst Du frische Chili-Schoten dazu, verteilt sich die Schärfe bei längerer Kochzeit aber besser.

Je nachdem was Du zur Verfügung hast, kannst Du Dein Chili an unterschiedlichen Stellen schärfen. Chilipulver kannst Du jederzeit während des Kochvorgangs dazu geben. Chili-Schoten solltest Du lieber am Anfang dazu geben und sehr klein schneiden, damit sich die Schärfe verbreiten kann.

Chili sin Carne – Chili vegetarisch

Chili geht auch vegetarisch. Weiter oben haben wir bereits ausgeführt, dass rote Linsen und Kürbis weichgekocht die Konsistenz von Chili verbessern können. Möchtest Du jedoch gar kein Fleisch in Deinem Chili sin Carne haben, empfiehlt es sich auf folgende Lebensmittel zurückzugreifen:

• Kartoffeln
• rote, gelbe oder grüne Linsen
• Soja/Tofu
• Bulgur

Dadurch, dass Fleisch weggelassen und durch meist stärkereiche Lebensmittel ersetzt wird, verschiebt sich der Eiweißanteil des Gerichts zu Gunsten des Kohlenhydratanteils, was eher negativ ist. Pflanzliche Alternativen belasten jedoch den Körper nicht so stark, wie Fleisch aus dem Discounter. Die vegetarische Variante ist also eher nichts für den täglichen Speiseplan, kann aber bei weiteren kohlenhydratarmen und eiweißreichen Lebensmitteln zu einem gesunden Speiseplan gehören.

Chili con Carne Beilage

Nicht nur das Chili con Carne, sondern auch die entsprechende Beilage entscheidet darüber, ob das Chili con Carne gesund ist. Als typische Beilage für Chili con Carne wird häufig auf Brot, Tortillas, Tacos oder Reis zurückgegriffen. Diesen Beilagen haben alle den Nachteil aus stark verarbeiteten Kohlenhydraten zu bestehen. Je nach Zusammensetzung ist jedoch schon das Chili con Carne stark kohlenhydratreich. Daher sollte eher auf eine kohlenhydratärmere und nährstoffreichere Beilage geachtet werden. Beispiele wären:

• Quinoa: mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und mehr Nährstoffe als Reis, Brot etc
• Hirse: mehr Ballaststoffe und mehr Nährstoffe
• Salat: die beste Wahl, da viele Vitamine und kohlenhydratarm

Wie gesund ist Chili con Carne?

Chili con Carne kann sehr gesund sein, wenn es hochwertiges Fleisch, viel Gemüse, ordentliche Schärfe, viele Kräuter und Gewürze enthält.
Denn dann liefert Chili con Carne viel Eiweiß, gemäßigte und komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe, die lange satt machen. Rote Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Gemüse und Gewürze liefern super viele Antioxidantien, die den Körper auf allen Bereichen Richtung Gesundheit trimmen. So enthalten z.B. gekochte Tomaten viel Lycopin, dass Augen und Haut gesund hält.

Wer als Beilage einen leckeren bunt gemischten Salat wählt, hat ein tolles und gesundes Chili con Carne, dass gerne häufiger gegessen werden kann.

Was fehlt bei einem Chili con Carne?

Ein Chili con Carne ist jedoch kein komplettes Gericht. Ihm fehlen leider einige Nährstoffe, sodass Du mit einem Chili con Carne nicht alle Vitamine und Nährstoffe abdecken kannst, die Dein Körper braucht.

Es fehlt Vitamin C: Vitamin C ist reichlich in Gemüse und Obst enthalten und sorgt u.a. für ein starkes Immunsystem. Doch Vitamin C ist hitzeempfindlich. Es zerfällt beim Kochen. Da Chili con Carne als Schmorgericht lange köchelt, geht ein Großteil des Vitamin C verloren. Erschwerend kommt hinzu, dass außer Paprika kein Bestandteil im Chili ein wirklicher Vitamin C-Spitzenreiter ist.

Lösung: Ergänze Dein Chili con Carne mit einem frischen Salat. Ein leckerer Salat mit gemischtem Gemüse sorgt für einen hohen Vitamin C-Gehalt und gleicht das fehlende Vitamin C aus.

Es fehlt Folsäure: Auch Folsäure ist hitzeempfindlich und nur noch in geringen Mengen in lang gekochten Gerichten enthalten.

Lösung: Grünes Blattgemüse enthält größere Mengen des seltenen B-Vitamins. Ein frischer Salat ist also auch hier die Lösung.

es fehlen gesunde Fette: wenn Du nicht auf Weideland- bzw. Biofleisch zurückgreifen kannst, fehlen Deinem Chili con Carne gesunde Fettsäuren.

Lösung: Bereite Dir einen Salat mit einem Dressing aus Oliven- und Leinöl mit frischem Zitronensaft und Senf zu. Beide Öle enthalten sehr gesunde Fettsäuren, die dem Chili fehlen. Der Zitronensaft enthält zudem noch viel Vitamin C.

Fazit zu gesundem Chili con Carne

Chili con Carne kann sehr gesund, aber auch weniger gesund sein. Es hängt von den einzelnen Zutaten, der Zubereitung und der Beilage ab.

Der Vorteil: ein gesundes Chili con Carne büßt nichts von seinem großartigen Geschmack ein. Im Gegenteil!