Mehr Grünkohl kochen – regionales Superfood

Grünkohl enthält zahlreiche Nährstoffe und Vitamine

Grünkohl ist dank seiner einmaligen Zusammensetzung von Nährstoffen wie Mineralstoffe, Ballaststoffe, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und antioxidative Vitamine ein sehr gesundes Gemüse. Unter Ernährungswissenschaftlern sind die gesundheitsfördernden Wirkstoffe, die in Kohlsorten enthalten sind, längst bekannt. Neben Brokkoli und Rosenkohl rücken vor allem die Vorteile des Grünkohls immer stärker in den Fokus.

Er ist reich an wertvollen Vitalstoffen, Proteinen und Eisen, sodass er unter den Blattgemüsen als Superfood gilt. Er versorgt den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Abgesehen von Vitamin B12 sind alle Vitamine im Grünkohl enthalten. Dazu gehören vor allem die Vitamine A, C und K sowie Folsäure. Mit 105 mg Vitamin C liegt der Gehalt des Kohls über dem Wert von Zitrusfrüchten. Mit einer Portion deckt man bereits den Tagesbedarf. Grünkohl ist damit neben Paprika das Gemüse mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt. Bei den Mineralien und Spurenelementen hat der Grünkohl mit seinem hohen Gehalt an Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium ebenfalls Topwerte. Lesen Sie hier einen Artikel über 3 weitere Superfoods.

Grünkohl enthält viel wertvolles Omega 3

Omega-3-Fettsäuren nehmen laut aktuellen Studien eine immer größer werdende Rolle in einer gesunden Ernährung ein. Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte maximal bei 1:5, besser bei 1:3 liegen. In unserer heutigen, sehr fleisch- und getreidelastigen, Ernährung liegt das Verhältnis jedoch nicht selten bei 1:30 oder höher. Dies sorgt dafür, dass Entzündungsprozesse im Körper entstehen, die im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen wie rheumatischer Arthritis stehen. Grünkohl beugt diesen Entzündungen mit einem hohen Gehalt an Omega-3 vor. Bereits eine Portion Grünkohl enthält 30% des Tagesbedarfs an Omega-3.

Grünkohl Vitamin K

Auch Vitamin K wird dafür geschätzt, Entzündungsprozesse im Körper zu hemmen und vor Autoimmunkrankheiten zu schützen. Zudem ist es neben Kalzium und Vitamin D der wichtigste Stoff für gesunde Knochen. Vitamin K kann laut neusten Studien vor Alzheimer schützen und sorgt für eine normale Blutgerinnung.

Schon 100 Gramm des Kohls verfügen über mehr als die dreifache Menge des täglich benötigten Vitamin K. Da Vitamin K nur selten in Lebensmitteln vorkommt und sich in keinem anderen Gemüse so oft findet wie in Grünkohl, sollten wir häufiger Grünkohl kochen um eine optimale Versorgung mit Vitamin K zu gewährleisten.

Grünkohl gut für die Augen

Die beiden sekundären Pflanzenstoffe Zeaxanthin und Lutein schützen die Augen vor freien Radikalen. Ihre Konzentration in der Augenlinse ist extrem hoch, sodass diese bestmöglich geschützt werden kann.
Grünkohl enthält zudem riesige Mengen an Beta Carotin. Das Antioxidans ist vor allem durch die orangefärbende Eigenschaft in Karotten bekannt. Auch wenn man es dem Grünkohl nicht ansieht: Er enthält beinahe genauso viel Beta Carotin wie Möhren, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und schützt somit die Augen auf unterschiedliche Art und Weisen.

Antioxidantien schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beugen Krebs vor

Vor allem die sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien machen das grüne Gemüse besonders wertvoll. Mindestens 45 Flavonoide lassen sich in dem Blattgemüse finden, die sowohl antioxidativ, als auch entzündungshemmend wirken.  Das außergewöhnliche Zusammenspiel von Antioxidantien und anderen Entzündungshemmern wird auch mit einer Senkung des Krebsrisikos in Verbindung gebracht.

Besonders die enthaltenen Flavonoide und Carotinoide schützen den Stoffwechsel vor oxidativem Stress. Die in dem grünen Gemüse am häufigsten vorkommenden Carotinoide sind die bereits erwähnten Beta Carotin und Lutein. Die antikarzinogene Wirkung der beiden Stoffe konnte bereits in Studien nachgewiesen werden. Klinischen Studien zufolge soll der regelmäßige Verzehr von Kohl, in dem diese beiden Antioxidantien enthalten sind, besonders wirksam gegen Blasen-, Darm-, Brust-, Eierstockkrebs sowie Prostatakrebs sein.

Grünkohl unterscheidet sich zu anderen Lebensmitteln zudem durch die Glucosinolaten, von denen mindestens fünf Arten in dem Gemüse enthalten sind. Es wird vermutet, dass auch sie in der Prävention sowie der Therapie von Krebs wirksam sind.

Beachtung verdienen auch die in dem Gemüse enthaltenen nützlichen Ballaststoffe. Diese fördern die Verdauung und senken gleichzeitig den Cholesterinspiegel. Ballaststoffe binden einen Teil der Gallensäure, in dem schädliches Cholesterin enthalten ist und sorgen so für dessen Ausscheidung. Dadurch werden die Blutfettwerte gesenkt und ein positiver Effekt für das Herz-Kreislauf-System bewirkt.

Grünkohl – die vegetarische Alternative zu Rindfleisch

Der Eisengehalt in dem Blattgemüse sorgt dafür, den roten Blutfarbstoff Hämoglobin sowie Enzyme zu bilden. Es transportiert Sauerstoff zu verschiedenen Teilen des Körpers und regt das Zellwachstum an. Das Vorbeugen von Eisenmangel verhindert Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und ständiges Frieren. Der Kalziumgehalt von Grünkohl übersteigt den von zum Beispiel Kuhmilch um Längen. Darüber hinaus wird das Kalzium in dem Gemüse auch leichter aufgenommen und kann seine Wirkung so besser entfalten. Es schützt vor Osteoporose sowie Knochenschwund und nimmt auch eine unterstützende Position innerhalb des Stoffwechsels ein.

Der Proteingehalt des Grünkohls ist ebenfalls nicht zu vernachlässigen. Im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten kann der Grünkohl mit ca. 5g Protein pro 100g Grünkohl bereits deutlich zu einer Deckung des Tagesbedarfs beitragen. Von gekochtem Grünkohl lassen sich zudem große Menge relativ leicht verzehren, ohne dass dieser dabei die negativen gesundheitlichen Aspekte von Fleisch beinhaltet.

Tipps für die Grünkohl Zubereitung

Aufgrund seiner eiweiß- und eisenreichen Zusammensetzung eignet sich der Grünkohl zur Zubereitung vegetarischer Gerichte und ist ein hervorragender Fleischersatz. Zwar sind ganzjährig verschiedene Sorten, wie Schwarzkohl, Russischer Rotkohl oder eben grüner Kohl erhältlich, dennoch gilt die grüne Variante zumeist als klassisches Wintergemüse. Sie ist idealerweise vom Herbst bis zum März zu kaufen, schmeckt jedoch nach dem ersten Frost am besten. Denn die charakteristische herbe Süße entwickelt sich vor allem in kaltem Klima, wenn sich durch den Frost der Zuckergehalt in den Blättern erhöht.

Die Verwendungsmöglichkeiten in der Küche sind vielfältiger, als zunächst angenommen wird. Beim Kauf sollte auf ein frisches und knackiges Aussehen der Blätter geachtet werden, deren Ränder keine gelb-braune Farbgebung aufweisen sollten. In der mitteleuropäischen Küche wird häufig auf Schweineschmalz zurückgegriffen, um den Grünkohl zu kochen. In einen Schmortopf wird er mit deftigem Speck verfeinert und mit Braten oder Würstchen serviert. Es ist jedoch empfehlenswert, sich nach alternativen Zubereitungsmethoden umzusehen, um so die gesundheitliche Wirkung des Kohls sich besser entfalten zu lassen. Zusammen mit süßem Obst wird aus den rohen Blättern ein schmackhafter, gesunder Smoothie. Steht kein frischer oder tiefgefrorener Grünkohl zur Verfügung, kann auf die Pulverform zurückgegriffen werden.

Fein geschnittene Blätter eignen sich aber auch für Salate, die mit einem Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Kräutern verfeinert werden können. Auch das Garen des Kohls verspricht einen kulinarischen Genuss, ob man Grünkohl kochen, blanchieren, dämpfen oder schmoren möchte. Vor allem sollte die Grünkohl Zubereitung schonend geschehen, um möglichst viele nützliche Inhaltsstoffe zu erhalten. Zum Würzen eigen sich zum Beispiel Knoblauch, Sesamöl, Sojasauce oder Zwiebeln. Das Blattgemüse kann unter anderem zu Kartoffeln, Reis oder als Teil einer Gemüsepfanne gereicht werden. Wurde es erst einmal zubereitet, sollte es nicht mehr über längere Zeit aufgehoben oder wieder aufgewärmt werden. Selbst gut verschlossen hält der Kohl es maximal ein paar Tage im Kühlschrank aus. Frisch lässt er sich vier bis fünf Tage im Kühlschrank lagern. Für eine optimale Lagerung empfiehlt es sich, die Blätter kurz zu blanchieren und anschließend einzufrieren. Wurden sie aufgetaut, sollten sie sofort verarbeitet werden.

Grünkohl selbst anbauen

Grünkohl selbst anbauen – Grünkohl Samen

Da Grünkohl hauptsächlich im Winter in Geschäften zur Verfügung steht, kann dieser aber auch selbst angebaut werden. So kann sich jeder seinen Grünkohl in eigener Bio-Qualität garantieren. Samen bzw. Jungpflanzen stehen das ganze Jahr bei diversen Online-Händlern oder im Supermarkt zur Verfügung.