Nährstoff-Empfehlungen & Referenzmengen von DGE, FDA und EFSA

Die Nährstoff-Empfehlungen sind im Laufe der Zeit gewachsen. Früher hat man festgestellt, dass gewisse Krankheiten auftreten, wenn Vitamine und Nährstoffe fehlen.

Die bekanntesten Vertreter davon sind:

• Vitamin C Mangel: Skorbut
• Vitamin D Mangel: Rachitis
• Vitamin B1 Mangel: Beriberi
• Vitamin B3 Mangel: Pellagra

Im Laufe der Zeit merkte man also, dass man gewisse Nährstoffe in einer bestimmten Menge essen muss, um diese Krankheiten zu verhindern. Diese Mengen kennen wir als Mindestmengen. Oft ist die Dosis aber nicht wirklich angepasst worden. Mit einigen Referenzmengen kann man also prima diese schlimmen Krankheiten verhindern. Das heißt aber noch lange nicht, dass unser Körper nicht noch mehr von diesem Vitalstoff gebrauchen könnte.

In Studien hat man im Laufe der Zeit Maximalmengen von Nährstoffen getestet. Dort, wo es keine negativen Nebenwirkungen gab, wurden die Werte als unbedenklich eingestuft. Obwohl chronische Krankheiten, Diabetes und Krebs auf dem Vormarsch sind und es ebenfalls bekannt ist, dass Vitalstoffe diese vorbeugen bzw. das Leiden verbessern können, werden Referenzwerte nicht überall angehoben.

Das hat dazu geführt, dass einzelne Behörden teilweise ihre Referenzwerte angehoben haben. Die EFSA hat zudem auf Basis aktueller Studien die täglich unbedenkliche Maximalmenge einzelner Nährstoffe festgelegt. Diese unbedenkliche Maximalmenge übertrifft oftmals die Referenzwerte von DGE, FDA und EFSA selbst um Längen. Natürlich heißt unbedenkliche Maximalmenge nicht, dass der Körper tatsächlich so viele Nährstoffe benötigt. Es heißt nicht, dass man eventuell etwas davon im Klo runterspült. Es heißt aber auch nicht, dass die unbedenkliche Maximalmenge wirklich das Maximum ist. Es ist durchaus vorstellbar, dass der Körper noch höhere Dosen nutzt, dies aber noch nicht festgestellt wurde. Jetzt muss jeder selbst für sich entscheiden:

Möchtest Du minimal oder maximal Leben? Möchtest Du minimale Power und Energie haben? Oder möchtest Du maximale Energie und Lebensqualität haben?

Entscheide selbst, an welchen Werten Du dich orientieren möchtest. Wir wissen, an welchen wir uns orientieren!

Die größten Unterschiede zwischen Referenzwerten und unbedenklichem Maximum findest Du in Folge.

Vitamin D

Während die DGE maximal 20 µg täglich für ausreichend hält, sind es bei FDA (10 µg) und EFSA (15 µg) sogar noch weniger. Der maximal unbedenkliche Wert der EFSA liegt bei 100 µg.

Die Erhaltungsdosis für einen 75 kg schweren Menschen, der einen Blutspiegel von 40 ng/ml im unteren optimalen Bereich hat, liegt bei ca. 85 µg. Ohne Sonnenlicht (wie zwischen Oktober und März) und Vitamin D-reichen Lebensmitteln, benötigt dieser Mensch 85 µg Vitamin D pro Tag. Und das bei einem optimalen Spiegel. Von Auffüllung ist hier noch keine Rede. Wir empfehlen daher Vitamin D am Ende des Sommers zu messen und ggf. täglich über den Winter zu supplementieren. Bei sehr niedrigen Spiegeln kann sogar eine ganzjährige Supplementierung sinnvoll sein.

Vitamin E

Während DGE 12 – 15 mg als Referenzwert ausgibt, geht die FDA sogar schon auf 20 mg pro Tag. Die EFSA benennt den maximal unbedenklichen Wert für Vitamin E mit 300 mg pro Tag. Da ein niedriger Vitamin E-Spiegel laut Studien mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert und angesichts der Todesrate in Deutschland aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wissen wir genau, an welchen Werten wir uns eher orientieren.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist für Stoffwechselprozesse von enormer Bedeutung. DGE und FDA empfehlen zwischen 1,4 – 2 mg. Die EFSA sagt, dass 25 mg am Tag unbedenklich sind.

Vitamin B7

Das EFSA gibt keinen unbedenklichen Maximalwert aus. DGE und EFSA liegen zwischen 30 – 60 µg Biotin am Tag. Die FDA empfiehlt 300 µg.

Vitamin B9 (Folat)

Der Großteil der deutschen Bevölkerung hat einen Folat-Mangel. Die tägliche Ernährung reicht also nicht aus, um den Körper ausreichend mit Folat zu versorgen. DGE, FDA und EFSA empfehlen zwischen 300 – 500 µg, für Schwangere mehr. Doch nicht einmal diese Werte erreichen Menschen in Deutschland mit ihrer Ernährung. Da die EFSA 1000 µg als unbedenklich einstuft, orientieren wir uns eher an diesem Wert. Da Folat nur schwierig über die Ernährung zu decken ist, empfehlen wir ein leicht dosiertes Multivitamin-Supplement. Wichtig: Auf die aktive Folat Form (5-MTHF) achten!

Vitamin C

Für Amerikaner (FDA) reichen anscheinend 60 mg aus. Die DGE empfiehlt zwischen 95 – 100 mg. Die EFSA „erlaubt“ sogar 155 mg. Die Differenzen erscheinen gering. 40 % sind jedoch ein deutlicher Unterschied, wenn es um Immunabwehr, Kollagenbildung und das Abfangen von freien Radikalen geht. Betrachtet man die Ernährung unserer Vorfahren oder von ursprünglicher lebenden Kulturen fällt auf, dass diese deutlich mehr Vitamin C aufnehmen.

Jod

Jod ist direkt an der Bildung der Schilddrüsenhormone T3 und T4 beteiligt. Diese sind für die Energiestoffwechsel verantwortlich. Verantwortlich also, ob Dein Stoffwechsel auf Sparflamme oder auf Hochtouren läuft. DGE, EFSA und FDA empfehlen 150 – 200 µg pro Tag. Das von EFSA als unbedenkliches Maximum eingestuft liegt bei 600 µg. Bei schlechten Schilddrüsenwerten und einem niedrigen Jod-Spiegel solltest Du also selbst entscheiden, ob Du 200 oder 600 µg nimmst. Zwei statt sechs Zylinder sozusagen…Bei Schilddrüsenproblemen, in der Schwangerschaft oder bei Hashimoto solltest Du auf jeden Fall mit Deinem Arzt sprechen.

Zink

Zink ist eines der wichtigsten Mineralien in unserem Körper. Es ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Entscheidend bei der Virenabwehr im Immunsystem. Bei 7 – 16 mg liegen die Referenzwerte der Ernährungsgesellschaften. 25 mg stuft die EFSA als unbedenklich ein.

Selen

Selen ist einer der potentesten Vitalstoffe gegen Krebs. 60 – 85 µg empfehlen DGE, FDA und EFSA täglich zu essen. 300 µg gelten als unbedenklich. Da Deutschland ein Selen-Mangelland ist (kein Selen in den Böden und damit auch nicht in den Lebensmitteln), gehen wir davon aus, dass Selen auch im Blut der Menschen fehlt. Wir empfehlen den Selenwert im Blut zu messen und dann ggf. mit höheren Mengen als 85 µg aufzufüllen.

Kupfer

Die DGE empfiehlt 1 – 1,5 mg Kupfer pro Tag. Die EFSA gibt mit 1,3 – 1,6 mg leicht höhere Werte an. Die FDA empfiehlt sogar 2 mg, was fast doppelt so viel ist wie von der DGE empfohlen. Die unbedenkliche Höchstmenge liegt bei 4 – 5 mg pro Tag. Kupfer ist an enorm wichtigen Enzymen beteiligt. Zudem ist Kupfer wichtig, um das Eisen im Körper nutzbar zu machen. Ohne Kupfer nutzt der beste Eisenwert nichts.

Fazit zu Referenzwerten

Die Referenzwerte der einzelnen Institute unterscheiden sich schon massiv. Das sollte allerdings nicht sein, denn die Menschen sind überall auf der Welt gleich. Da Referenzwerte für „gesunde“ Menschen zählen, ist die Zufuhr für Risikogruppen (zum Teil deutlich) höher. Risikogruppen sind: Schwangere/Stillende, Raucher, kranke und alte Menschen. Sportler haben ebenfalls einen höheren Bedarf an manchen Nährstoffen. Das trifft ja schon einmal einen Großteil der Bevölkerung. Auch alle anderen können von mehr Vitaminen und Nährstoffen profitieren.

Wir persönlich orientieren uns eher an den Maximalmengen, da diese als unbedenklich gelten und dem Körper geben, was er braucht. Da die heutige Ernährung oft nicht ausreicht empfehlen wir auf ein leicht dosiertes Multivitamin für die tägliche Erhaltung zurückzugreifen. Wer einen Mangel im Blut hat, sollte diesen auffüllen und dann mit einer etwas erhöhten Dosis daran arbeiten nicht wieder in den Mangel zu rutschen.

Quellen

DGE, BfR, WHO, EU (EFSA), National Academy of Sciences, FDA

EFSA