Natürliche Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel boomen! Das ist nicht gerade unerwartet, da die westliche Ernährungsweise und die daraus resultierenden Krankheiten und Probleme immer schlimmer werden. Da kommen Nahrungsergänzungsmittel gerade recht, die damit werben die verschiedensten Symptome zu lindern.
Nicht falsch verstehen: Wir halten den Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel prinzipiell für sinnvoll. Diese Mittel sollen eine gesunde Ernährung aber nur ergänzen und nicht ersetzen.

Der menschliche Körper ist auf 47 essentielle Vitalstoffe angewiesen, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen!  Fehlt einer dieser Stoffe, läuft der Körper nicht so optimal, wie er laufen könnte. Fehlen einer oder mehrere Stoffe, kann sich das in deutlichen Problemen bis hin zu schweren Krankheiten äußern. Es ist daher wichtig, dass der Körper all diese Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Befindet sich ein Wert im Keller, empfehlen wir ihn aufzufüllen. Doch das muss nicht unbedingt mit Nahrungsergänzungsmitteln geschehen. Es gibt viele natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die prima Nährstofflieferanten sind. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten niemals isolierte Nährstoffe. Die Vitalstoffe in einem Lebensmittel sind immer im Verbund, was zu einer besseren Verfügbarkeit und Synergieeffekten führt, die positiv für die Gesundheit sind.

Wir gehen auf die wichtigsten 47 essentiellen Vitalstoffe ein und zeigen in welchen natürlichen Lebensmitteln diese Nährstoffe in großen Mengen enthalten sind. Diese Lebensmittel sind damit sozusagen natürliche Nahrungsergänzungsmittel.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel nach Nährstoffen

Vitamin A – Beta-Carotin und Leber

Vitamin A kann der Körper über den Farbstoff Beta-Carotin selbst bilden. Die Umwandlungsrate ist jedoch von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Daher sollte neben Beta-Carotin auch auf Vitamin A-reiche Lebensmittel zurückgegriffen werden. Der beste Vitamin A-Lieferant ist Leber. Innereien sind generell sehr nährstoffreich und sollten immer mal auf dem Speiseplan stehen.

Beta-Carotin reiche Lebensmittel:

• Karotten
• alles weitere orangefarbene wie Orangen, Kaki, Süßkartoffeln usw.
• Grünkohl, sowie weitere grüne Blattgemüse

Vitamin B (außer B12) – Keime, Sprossen und grünes Blattgemüse

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die gute Vitamin B-Lieferanten sind. Die gesündesten davon sind jedoch Keime, Sprossen und grünes Blattgemüse. Sie enthalten zudem das Mangel-Vitamin Vitamin B9 (Folsäure). Keime und Sprossen wurden in den 90er Jahren noch recht häufig auf deutschen Fensterbänken selbst angebaut. Dieser Trend ist leider ein bisschen zurückgegangen. Das sollte sich jedoch wieder ändern. Denn der Anbau frischer Keime und Sprossen ist nicht nur sehr einfach und günstig, sondern der Verzehr der Nährstoffbomben ist außerordentlich nützlich für die Gesundheit.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit einem großen Anteil grünem Blattgemüse, sollte die Versorgung mit B-Vitaminen keine Probleme mehr darstellen.

Vitamin B12 – Innereien, Fleisch und Fisch

Vitamin B12 befindet sich vorrangig in tierischen Produkten. Innereien, Fleisch, Fisch und Eier enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin B12. Vegane Produkte enthalten nur selten Vitamin B12. Zudem schwankt das Vitamin B12 in diesen Produkten oft sehr stark. So können manche Pilze viel Vitamin B12 enthalten, während andere gar keins enthalten. Ähnlich verhält es sich mit Algen. Chlorella-Algen können zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen. Spirulina-Algen enthalten oft eine inaktive Form von Vitamin B12, die nicht zur Deckung des Tagesbedarfs beiträgt.

Auf der sicheren Seite ist man bei Vitamin B12 also nur mit tierischen Produkte und ggf. einem leicht dosierten Multivitamin oder B-Komplex.

Vitamin C – Kohl, Obst und Rohkost

Eines der nährstoffreichsten Lebensmittel ist Grünkohl. Deshalb taucht Grünkohl in der Liste natürlicher Nahrungsergänzungsmittel immer wieder auf. Natürlich gibt es beim Vitamin C andere Spitzenreiter. Grünkohl ist jedoch in seiner Gesamtheit ein prima Nährstofflieferant und liefert auch große Mengen an Vitamin C. Alternativ können auch andere Kohlsorten wie Brokkoli oder Chinakohl gegessen werden. Obst bzw. Beeren enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Vitamin C.

Abschließend gilt Rohkost zu nennen. Frisches Gemüse – bevorzugt aus dem eigenen Garten – liefert ebenfalls große Mengen an Vitamin C. Kombiniert mit selbst gezogenen Sprossen und Keimen steht einer guten Vitamin C-Versorgung nichts mehr im Weg.

Vitamin D – Sonne

Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet. Zu starke Sonneneinstrahlung kann die Haut jedoch auch schädigen. Daher gilt es clever zu sein. Vitamin D wird schon lange gebildet, bevor Sonnenbrand entsteht.

Vitamin E – Nüsse

Nüsse enthalten neben gesunden Fetten auch große Mengen Vitamin E.

Vitamin K – Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse und Blattsalate enthalten große Mengen an Vitamin K. Grünkohl, Spinat, Rucola oder Mangold sind auch für dieses Vitamin die gesündesten Alternativen. Oft als Unkraut verschriene Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnessel oder Giersch enthalten ebenfalls große Mengen an Vitamin K. Die asiatische Spezialität Natto enthält durch Fermentation ebenfalls große Mengen an Vitamin K.

Kalzium – Wasser und Milch

Kalzium wird über die Nahrung normalerweise relativ einfach abgedeckt. Ein kalziumreiches Mineralwasser oder Milchprodukte können den Tagesbedarf sehr einfach decken.

Eisen – Rindfleisch und Leber

Eisen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ideal für die Eisenversorgung ist Leber und Rindfleisch. Da Leber auch viele weitere Vitalstoffe in hoher Konzentration bietet, ist es der ideale Eisenlieferant. Als vegetarische Alternative eignen sich Kürbiskerne oder Hülsenfrüchte.

Kalium – Gemüse

Für Kalium gibt es kein natürliches Nahrungsergänzungsmittel. Das liegt aber nicht daran, dass es nicht sehr kaliumreiche Lebensmittel geben würde. Im Gegenteil: Kalium findet sich in großen Mengen in Gemüse. Generell ist die Menge des verzehrten Gemüses enorm wichtig für eine gesunde Ernährung und sollte daher maximiert werden.

Magnesium – Mineralwasser, Nüsse, Samen & Saaten

Magnesium ist viel in Nüssen und Samen wie Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse enthalten. Die Pseudogetreide Quinoa, Hirse und Amaranth enthalten ebenfalls größere Mengen Magnesium. Ein magnesiumreiches Mineralwasser ist noch wichtig, um die Magnesiumversorgung zu optimieren. Manche Menschen benötigen aufgrund von viel Sport oder starkem Stress deutlich mehr Magnesium. Diese Menge lässt sich jedoch nur sehr schwierig aus der Nahrung aufnehmen. Deshalb sollte bei Magnesium bei Bedarf zum Nahrungsergänzungsmittel gegriffen werden.

Kupfer – Linsen

Linsen sind der ideale Kupferlieferant. Sie lassen sich sehr vielfältig zubereiten und zudem in großen Mengen essen. Regelmäßig eine große Portion Linsen versorgt den Körper mit ausreichend Kupfer. Andere Hülsenfrüchte sind ebenfalls sehr reich an Kupfer.

Natrium – Kochsalz

Natrium wird in den meisten Fällen bereits über die tägliche Ernährung gedeckt. Kochsalz besteht zum größten Teil aus Natrium. In einigen Fällen wie sehr starkes Schwitzen oder viel Ausdauersport können bei einer gleichzeitigen salzarmen Ernährung ein höherer Bedarf an Natrium vorliegen.

Chlorid – Kochsalz

Neben Natrium besteht Kochsalz auch zu einem Großteil aus Chlorid. Da beides sehr gut im Körper gespeichert werden kann und in der Regel eher zuviel als zu wenig gesalzen wird, besteht kein besonderer Bedarf an Chlorid.

Schwefel – Eiweiß und Lauchgewächse

Schwefel ist eher unbekannt, wird aber für sehr viele Vorgänge im Körper benötigt. Schwefel ist in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, was ein weiterer Grund ist, auf eine optimierte Eiweißversorgung zu achten. Zudem enthalten Lauchgewächse viel Schwefel. Dazu zählen vor allem Zwiebeln, Knoblauch, Bärlauch, Lauch und Schnittlauch.

Chrom – Meeresfrüchte

Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte liefern größere Mengen an Chrom. Wer sowieso gerne Hülsenfrüchte isst, sollte eine gute Chromversorgung haben. Ab und zu Meeresfrüchte, wie Miesmuscheln, Garnelen oder Austern liefern aber ebenfalls große Mengen an Chrom.

Jod – Algen und Meeresfrüchte

Jod ist in den meisten Lebensmitteln nur in Spuren enthalten. Die größten Jodlieferanten sind Algen. Wer viel Fisch isst, sollte schon bereits gut mit Jod versorgt sein. Ansonsten empfiehlt es sich von Zeit zu Zeit zu Algen zu greifen. Diese sind mit Abstand die größten Jodlieferanten.

Mangan – Linsen

Linsen und andere Hülsenfrüchte liefern nicht nur große Mengen an Kupfer und Chrom, sondern auch an Mangan. Ein großes Linsengericht versorgt also bereits mit den drei essentiellen Nährstoffen Mangan, Kupfer und Chrom.

Selen – Paranüsse und Kokos

Da Deutschland ein Selen-Mangelland ist, müssen wir auf ausländische Produkte zurückgreifen. Der ideale Selenlieferant ist die Paranuss. Drei Paranüsse pro Tag decken den Bedarf an Selen. Kokosprodukte oder Fisch versorgen als gute Alternativen ausreichend mit Selen.

Zink – Leber, Fleisch und Austern

Zink ist vor allem in Fleisch enthalten. Der ideale Zinklieferant ist jedoch Leber. Wenn die Möglichkeit besteht sind auch Austern eine großartige Zinkquelle.

Silizium – Hirse und Mineralwasser

Silizium oder auch Kieselsäure ist in enorm großen Mengen in Hirse enthalten. Hirse ist preisgünstig, lecker und schnell zubereitet. Ab und zu eine größere Menge Hirse versorgt den Tagesbedarf an Silizium. Alternativ kann auch auf siliziumreiches Mineralwasser geachtet werden. Viele weitere Lebensmittel wie Hafer, Kartoffeln, Karotten und Bohnen enthalten Silizium in nennenswerten Mengen.

Molybdän – Linsen

Molybdän kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. Hülsenfrüchte, vor allem aber Linsen enthalten größere Mengen des Spurenelements.

Nickel, Kobalt, Fluorid, Rubidium, Vanadium, Phosphor

Diese Spurenelemente sind zum Teil nur möglicherweise für den Menschen essentiell. Zudem kommen sie in sehr geringen Mengen vor, sind auf der anderen Seite aber beinahe in allen Lebensmitteln verfügbar. Eine Unterversorgung ist so gut wie ausgeschlossen.

Lithium – Mineralwasser

Da Lithium kaum in Lebensmittel vorhanden ist, sollte ab und zu auf lithiumreiches Mineralwasser zurückgegriffen werden. Heilwasser wie Fachinger oder Hirschquelle enthalten nennenswerte Mengen an Lithium. Das alltägliche Wasser sollte also ab und zu mit einem lithiumreichen Mineralwasser ergänzt werden.

Omega-3 und Omega-6

Fisch, Bio-Eier und hochwertiges Fleisch decken den Bedarf an Omega-3 sowie Omega-6. Je schlechter die Tiere gehalten werden, desto mehr verschiebt sich der Omega-3 Anteil zu Omega-6, was schlecht ist. Daher sollte auf hochwertige tierische Produkte zurückgegriffen werden.

Leinöl, Nüsse und grünes Blattgemüse enthalten zudem alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3 Fettsäure, die im Körper zu den beiden anderen wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden kann. Die Umwandlung funktioniert jedoch nur begrenzt, daher sind tierische Produkte oft unverzichtbar. Eine Fettsäureanalyse kann Aufschluss darüber geben, ob Omega-3 Fettsäuren fehlen und ggf. supplementiert werden sollten.

Aminosäuren

Neben den 47 essentiellen Vitalstoffen listen wir unter den natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln noch weitere Stoffe auf, die zwar nicht essentiell sind, jedoch trotzdem außerordentlich wichtig für den Körper. Dazu zählen die Aminosäuren Taurin, Cholin, Carnitin und Kreatin.

Taurin

Taurin lässt sich sehr leicht über Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte aufnehmen. Vegetarier und Veganer sollten über eine Supplementierung nachdenken.

Cholin

Cholin ist in tierischen Produkten enthalten, hauptsächlich in Eiern, Milch und Fleisch. Bio-Eier als hochwertiges Lebensmittel sind der beste und ideale Cholin-Lieferant.

Carnitin

Carnitin ist in Muskelfleisch, vor allem Rind und Lamm enthalten und der Tagesbedarf an Carnitin kann problemlos über Fleisch gedeckt werden.

Kreatin

Kreatin kann ebenfalls sehr leicht über Fleisch aufgenommen werden.

Ballaststoffe – unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel

Ballaststoffe liefert die Natur ohne Ende. In allen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem aber Gemüse, Nüssen, Samen und Saaten sind ausreichend Ballaststoffe vorhanden.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel nach Lebensmitteln

Die absoluten Top-Lebensmittel, um seinen Nährstoffbedarf zu decken sind Grünkohl bzw. grüne Blattgemüse, Leber, Linsen (Hülsenfrüchte), Fisch oder Meeresfrüchte, Gemüse, Paranüsse und ein gutes Mineralwasser.

Die restlichen Nährstoffe teilen sich auf Obst/Beeren, Nüsse, Milchprodukte, (Rind-)Fleisch, Algen und Eier auf und können in verschiedenen Varianten und Mengen gegessen werden, um den Nährstoffbedarf zu decken.

Neben diesen Top-Lebensmitteln gibt es jedoch noch weitere natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die es aus verschiedenen Gründen nicht in die obige Liste geschafft haben. Gründe könnten sein, dass a) das Lebensmittel nicht in nennenswerten Mengen verzehrt werden kann oder b) das Lebensmittel zwar viele Nährstoffe enthält, jedoch bei keinem der Nährstoffe eine Spitzenposition hat und c) das Lebensmittel trotz Nährstoffreichtum eher ungesund ist.

Brokkoli

Brokkoli enthält eine breite Palette an gesundheitsfördernden Nährstoffen. Neben Kalium enthält Brokkoli zudem große Mengen an Kalzium, Folsäure und verschiedenen weiteren Vitaminen. Zudem sind im Brokkoli große Mengen an Sulforaphan enthalten, einem Senföl, das als Antioxidans wirkt und verschiedene positive Auswirkungen auf den Körper hat.

Beeren

Beeren strotzen nur so vor Vitaminen und Nährstoffen. Spitzenreiter sind Beeren höchstens bei Vitamin C. Jedoch enthalten die gesunden Beeren noch zahlreiche weitere Vitamine und hilfreiche Antioxidantien.

Tee

Tee ist nicht besonders nährstoffreich, enthält aber sehr viele gesundheitsfördernde Substanzen. Gerade Grüntee kann äußerst gesund sein. Wichtig beim Kochen von Tee sind sowohl Ziehdauer, als auch Temperatur.

Backkakao

Backkakao ist ein äußerst gesundes Lebensmittel, dass viele Vitalstoffe enthält.

Wildgemüse wie Brennnessel, Löwenzahn und Co

Neben Grünkohl sind auch weitere grüne Blattgemüse sehr gesund. Gerade die typischen Wildkräuter – die oft als Unkraut verschrien sind – haben fantastische Auswirkungen auf den menschlichen Körper.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Sie enthalten sehr viele B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die kleinen Kraftpakete kann man getrost als Superfood bezeichnen. Leider ist Sonnenblumenöl sehr Omega-6 haltig, weswegen wir unbedingt vom Verzehr von Sonnenblumenöl abraten. Sonnenblumenkerne hingegen können im Quark, Müsli oder als Snack sehr gut zur Nährstoffversorgung beitragen.

Pilze

Pilze sind ebenfalls sehr reich an Nähr- und Vitalstoffen. Sie liefern zwar von keinem Nährstoff Spitzenwerte, sind jedoch prima geeignet, um eine Grundversorgung an Nährstoffen darzustellen.

Gerade Wildpilze sind noch nährstoffreicher. Da sich die Pilzarten vom Nährstoffmuster enorm voneinander unterscheiden, empfehlen wir auf Pilzmischungen zurückzugreifen.

Kräuter

Kräuter sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Zudem enthalten Kräuter ätherische Öle und weitere Antioxidantien, die wertvoll für unsere Gesundheit sind. Da man nur selten von Kräutern große Mengen zu sich nimmt, tragen sie nur wenig zur Deckung des Nährstoffbedarfs bei. Wir empfehlen täglich so viel wie möglich auf frische Kräuter zurückzugreifen, Pestos und Saucen daraus zu erstellen und auch beim Kochen vermehrt Kräuter zu verwenden.

Petersilie z.B. ist ein kleines Vitalstoffpaket und sollte so oft wie möglich gegessen werden. Zudem lassen sich Kräuter hervorragend zuhause anbauen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind absolute Spitzenreiter an Zink und Eisen und gehören in jedes Müsli oder als Snack auf den Couchtisch.

Gewürze wie Kurkuma, Zimt

Gewürze werden wie Kräuter in nicht besonders großen Mengen verwendet. Trotzdem können auch Gewürze zur Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs beitragen. Kurkuma z.B. enthält große Mengen an Eisen. Mehrere Gramm täglich – wie in Indien und Südostasien – helfen nicht nur den Eisenbedarf zu decken, sondern lassen unseren Körper auch in den Genuss der fantastischen Auswirkungen von Kurkuma kommen.

Gemüsebrühe / Knochenbrühe

Gemüse- und Knochenbrühe enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Substanzen. Während zwar Vitamine beim Auskochen verloren gehen, bleiben Spurenelemente und Mineralstoffe erhalten und gehen in die Brühe über. Zudem werden aus den Knochen noch Aminosäuren, Fette sowie Kollagen gelöst. Zahlreiche Antioxidantien gehen – je nach Zusammensetzung – aus Gemüse, Knochen, Kräutern und Gewürzen in die Brühe über. Wir empfehlen daher Gemüsebrühe und Knochenbrühe selber herzustellen, um von allen Vorteilen zu profitieren.