Sporternährung bei Athleten

Viele erinnern Sie sich an den Wirbel um die Diät des US-Schwimmers Michael Phelps während der Olympischen Sommerspiele 2008. Der Extremsportler, der bisher 28 olympische Medaillen gewonnen hat verbrauchte an den Trainingstagen vor seinen Wettkämpfen bis zu 12 000 Kalorien. Das sind 4.000 Kalorien pro Mahlzeit und das Fünffache der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr für einen Mann. Er schwamm über 5 Stunden am Tag und etwa 50 Meilen pro Woche. Phelps begann seinen Tag mit einem Frühstück, das aus drei Sandwiches mit gebratenen Eiern, drei Pfannkuchen mit Schokoladensplittern, einem Omelett mit fünf Eiern, drei mit Zucker bestreuten Scheiben French Toast und einer Schüssel Maisgrütze bestand. Natürlich rechtfertigen gediegene Wochenendaktivitäten oder täglichen Spaziergänge nicht annähernd den Kalorienverbrauch, den olympische Athleten verbrauchen. Ihr täglicher Bedarf basiert auf Ihrem Grundumsatz – der Anzahl der Kalorien, die Sie im Alltag regelmäßig verbrennen – sowie auf der Häufigkeit und Intensität Ihres Trainingsprogramms. Verfolgt man bei Live Wetten beispielsweise seine favorisierten Athleten, mag man sich dabei oft fragen, wie diese sich ernähren, um diese unmenschlich erscheinenden Leistungen zu erbringen. Auch wenn Sie wahrscheinlich nie sechs Stunden pro Tag und sechs Tage pro Woche wie ein Olympiasportler trainieren werden, können Sie dennoch mit Ernährung und Bewegung Ihre persönliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. Eine erfreuliche Entwicklung ist hierbei, dass immer mehr Athleten auf vegetarische oder gar vegane Ernährung umsteigen, was deren Leistung keinen Abbruch zu tun scheint. Wie können Sie sich wie ein Olympionike ernähren und dabei Ihren eigenen täglichen Kalorienbedarf und Ihre persönlichen Gesundheits- und Fitnessziele im Auge behalten?

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Der tägliche Speiseplan eines Olympiasportlers sieht in etwa so aus:

• 55-60 Prozent der täglichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, darunter Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
• 15-25 % der täglichen Kalorien stammen aus mageren Proteinen, Fisch, Geflügel, Bohnen und fettarmen Milchprodukten.
• 20-30 Prozent stammen aus hochwertigen Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Nussbutter, Samen und Avocados.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, sparen Sie Zeit, Geld und Kalorien. Erstellen Sie Ihren Speiseplan für den nächsten Tag am Vorabend. Wenn Sie einkaufen gehen, nehmen Sie eine Liste mit Grundnahrungsmitteln mit, die für mehrere Tage, wenn nicht sogar für eine ganze Woche reichen. So vermeiden Sie Impulskäufe.

Frühstück

Olympioniken nehmen ihre erste Mahlzeit etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen zu sich, wobei hochwertiges, mageres Eiweiß immer auf dem Speiseplan steht. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel möglichst auf Bio-Produkte. Stellen Sie sich ein Power-Frühstück aus:

• Omega-3-reichen Eiern oder Eiweiß
• Mageres Frühstücksfleisch wie Putenbrust
• fettarmen, biologischen Milchprodukten
• Vollkorngetreide mit hohem Proteingehalt wie Haferflocken oder Quinoa

Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten

Olympioniken versorgen ihren Körper mindestens alle vier Stunden mit Energie. Ein regelmäßiger Mahlzeitenplan beugt Müdigkeit vor und verringert das Verletzungsrisiko. Machen Sie es sich zum Ziel, Ihren Körper mit allen Makronährstoffen und Kalorien zu versorgen, die er für seine täglichen Aktivitäten benötigt. Die richtige Ernährung in Zeiten hoher Aktivität hilft Ihnen, den Abbau von Glykogen zu vermeiden, Muskelschäden zu verringern, die Erholung der Muskeln zu beschleunigen und Ihre Immunfunktion zu stärken.

Essen Sie für Ihren Sport

Ausdauersportler wie Radfahrer und Marathonläufer haben vor, während und nach ihrem Sport andere Ernährungsbedürfnisse als Kraftdreikämpfer. Ausdauersportler müssen auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr achten, damit sie ausreichend Brennstoff für die oft stundenlange Belastung haben. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Obst sind gute Kohlenhydratlieferanten. Kraftsportler haben einen etwas höheren Proteinbedarf, um die Zunahme der mageren Muskelmasse zu unterstützen. Bei Mannschaftssportlern kann der Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß je nach Sportart irgendwo dazwischen liegen.

Essen Sie, um Ihren Körper zu regenerieren

Es ist wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach einem anstrengenden Lauf oder einer Langstreckenfahrt mit dem Fahrrad die Nährstoffe wieder aufzufüllen. Ein nährstoffreicher Shake ist eine leicht verdauliche Option. 

Häufig Wasser trinken

Obwohl der Flüssigkeitsbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, sollte man sich an einen Zeitplan halten und täglich etwa 2 bis 3 Liter Wasser trinken. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für gefiltertes, schadstofffreies Wasser und ergänzen Sie es mit Kräutertees und natürlichen Säften. Achten Sie darauf, nicht zu viel Wasser zu trinken: Zu viel Flüssigkeit kann zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht und einer so genannten Hyponatriämie führen.

Energie und Gehirnleistung mit Koffein steigern

Viele Olympioniken beginnen ihren Tag mit Kaffee. Die Marathonläuferin Desiree Linden fügt ihrem Wasser später im Rennen Double Latte PowerGels hinzu, um durch das Koffein einen mentalen Schub zu erhalten. Studien zeigen, dass das im Kaffee enthaltene Koffein auch längerfristige Vorteile für das Denkvermögen und das Gedächtnis bringen kann. Aber wie bei allem, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht zu viel Koffein zu sich nehmen.

Füllen Sie die Lücken mit Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln

Die olympische Goldmedaillengewinnerin Dawn Harper-Nelson nimmt morgens, noch bevor sie aufsteht, eine Flasche Wasser und 10 Vitamine in Pillenform zu sich, um die Nährstoffe auszugleichen, die ihr fehlen, wenn die Nahrung sie nicht liefern kann.

Die Grundsätze der Sporternährung ändern sich nie, egal ob man ein Wochenendsportler oder ein Spitzensportler ist; der einzige Aspekt, der sich ändert, ist die Gesamtkalorienzufuhr. Egal, ob es sich um eine Mutter handelt, die fünf Tage pro Woche Tennis spielt, oder mit einem Olympioniken, man sollte sich immer auf die gleichen Ernährungsprinzipien konzentrieren, wie z. B. alle drei bis vier Stunden zu essen, nach dem Training zu essen, um die Regeneration zu fördern, und ausreichend zu trinken.