Vegane Ernährung – gesünder essen ohne tierische Nährstoffe

Die Vorteile einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung

Wie immer gilt es bei der Bewertung einer gewissen Ernährungsform zu differenzieren. Für wen gilt die Betrachtung – kranker oder gesunder Mensch? Alt oder jung? Ziele? Wie intensiv wird eine Ernährungsform umgesetzt? Beispiel: Carnivore-Diät vs. Hardcore-Veganer.

In Betracht ziehen sollte man dabei immer, dass es einen Unterschied zwischen Lebensgefühl und maximalem Lebensalter gibt. Insgesamt gilt: Die Gesamtsterblichkeit ist am geringsten, wenn man neben einer pflanzenbasierten Ernährung noch zusätzlich Fisch isst.

Vegane Ernährung enthält mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind enorm gesund für unseren Darm. Hilfreiche Bakterien im Darm zerlegen die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, die sehr gesund sind. Zudem reinigen Ballaststoffe den Darm wie eine Art Schwamm und binden Gift- und Schadstoffe. Veganer essen deutlich mehr Ballaststoffe als Carnivore.

Vegane Ernährung enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine enorm positive Auswirkung auf unsere Gesundheit. Sie schützen vor Krebs, Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vegane Ernährung enthält mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA wird in vielen Studien mit Gesundheit assoziiert. Sie kann zudem – in kleinen Mengen – in die tierischen Varianten EPA und DHA umgewandelt werden.

Vegane Ernährung enthält weniger Eiweiß

Eiweiß steht für Aufbau & Wachstum. Jedoch nicht nur für den Aufbau und Wachstum von Muskelzellen, sondern auch von Krebs- & Tumorzellen. Ein hoher Eiweißkonsum triggert den Signalpfad MTOR, der für einen anabolen (aufbauenden) Stoffwechselpfad steht. Veganer triggern diesen Pfad seltener und haben damit am Ende eine höhere Lebenserwartung.

Vegane Ernährung enthält weniger Eisen

Eisen ist wichtig und gut. Zu viel Eisen korreliert jedoch mit mehr Darmkrebs und Diabetes. Je nach körperlichem Zustand kann weniger Eisen also besser für den Körper sein.

Die Nachteile einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung

Vegane Ernährung enthält wenig bioverfügbares Eisen

Wie bereits beschrieben lässt sich eine Ernährungsform nicht pauschal als gut oder schlecht bezeichnen. Daher ist wenig Eisen sowohl ein Vor- als auch ein Nachteil. Wenig Eisen sorgt für ein niedriges Hämoglobin, einem niedriger Eisenspeicher und weniger Leistungsfähigkeit.

Vegane Ernährung enthält wenig bioverfügbares Zink

Zink ist ein enorm wichtiger Mineralstoff und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Wenig Zink sorgt für ein schwaches Immunsystem. Eine vegane Ernährung ist reich an Anti-Nährstoffen wie Lektinen, die die Zinkaufnahme im Darm reduzieren.

Vegane Ernährung enthält kein Vitamin A (nur Beta-Carotin)

Vitamin A ist ein Hormon, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist, vor allem in Leber und Innereien. Pflanzliche Lebensmittel enthalten die Vorstufe Beta-Carotin. Vorteil: Das fettlösliche Vitamin A kann über pflanzliche Lebensmittel nicht überdosiert werden. Nachteil: In vielen Fällen reicht die Umwandlung von Beta-Carotin zu Vitamin A nicht aus, um den Bedarf zu decken. Verschiedene Gen-Varianten reduzieren zudem die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A, sodass häufig ein Mangel entsteht.

Vegane Ernährung enthält wenig Eiweiß

Wie beim Eisen, kann auch eine eiweißarme Ernährung ein Nachteil sein. Pflanzen enthalten deutlich weniger Protein, als tierische Lebensmittel. Zudem ist die Wertigkeit geringer, d.h. der Körper kann diese schlechter aufnehmen und auch weniger körpereigenes Eiweiß daraus produzieren.

Das sorgt für schwaches Muskelwachstum, fehlender Leistungsfähigkeit und einem schlechten Immunsystem. Oft fehlen die Aminosäuren Carnitin, Taurin, Methionin und Arginin.

Vegane Ernährung enthält wenig tierische Omega-3-Fettsäuren

Pflanzen enthalten zwar oft große Mengen der gesunden Omega-3-Fettsäure ALA, jedoch kein EPA und DHA. Diese beiden Fettsäuren sind essentiell und enorm wichtig für Gehirn, Arterien und Sehkraft. ALA kann im Körper nur in geringen Mengen in EPA und DHA umgewandelt werden, sodass oft ein Mangel entsteht.
Algen können eine sehr wichtige vegane Quelle für EPA und DHA sein.

Vegane Ernährung enthält manchmal weniger B-Vitamine

Besteht eine vegane Ernährung hauptsächlich aus Soja- und Getreideprodukten liegt oft ein Mangel an B-Vitaminen vor. Gerade, wenn wenig grünes Blattgemüse gegessen wird, fehlt Folat, das neben den Vitaminen B1, B2, B6 und B12 hilft, das gefährliche Arteriengift Homocystein zu senken.

Vegane Ernährung mit vielen Kohlenhydraten

Besteht eine vegane Ernährung aus sehr viel Getreideprodukten und einfachen Kohlenhydraten, hat dies oft viele negative Auswirkungen. Zum einen sind viele isolierte Kohlenhydrate schlecht für die allgemeine Gesundheit. Zudem enthält Getreide Gluten, das den Darm löchrig machen kann.

Vegane Ernährung – den Nährstoffhaushalt im Blick behalten

Protein, Vitamine und Mineralstoffe

Nährstoffe liefern Energie (Protein) und regulieren die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper (Vitamine und Mineralstoffe). Sind tierische Nahrungsmittel vom Speiseplan gestrichen, so sind neben dem Makro-Nährstoff Protein eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen von der Umstellung auf pflanzliche Nährstoff-Lieferanten betroffen.

Wichtig für eine optimale Nährstoffzufuhr sind folgende Vitamine und Mineralstoffe (in alphabetischer Reihenfolge)

• Calcium
• Eisen
• Jod
• Omgega-3-Fettsäuren
• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Vitamin D (D3)
• Vitamin K1, K2
• Zink

Nicht in dieser Liste taucht L-Carnitin auf: Der nicht-essentielle Stoff fördert maßgeblich die Fettverbrennung. Die Bedeutung von L-Carnitin in der veganen Ernährung ist jedoch zu diesem Zeitpunkt stark umstritten.

Der Tagesbedarf an Nährstoffen

Welche konkrete Menge an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen hält den Körper gesund? Eine Orientierung über den täglichen Bedarf an Nährstoffen bieten die Referenzwerttabellen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Beachten Sie bitte, dass die angegebenen Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr nicht in Stein gemeißelt sind: Zum einen befinden sich die Richtwerte abhängig vom Stand der Wissenschaft in ständigem Fluss. Zum anderen ändert sich der individuelle Bedarf an Nährstoffen unter bestimmten Voraussetzungen, beispielsweise bei

• Tabak-Konsum
• hohem Koffein- und Alkoholkonsum
• Infektionserkrankungen, chronischen Leber-, Nieren- oder Darmkrankheiten oder Autoimmunerkrankungen wie Diabetes oder Rheuma
• Einnahme bestimmter Medikamente wie ASS (Acetylsalicylsäure), Magensäureblockern, Antibiotika oder Cholesterinsenkern

Nährstoffzufuhr – Natürliche Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel?

Allgemein gesprochen, verfügen natürliche Lebensmittel über eine höhere Bioverfügbarkeit als Nahrungsergänzungsmittel in Tropfen- oder Kapselform: Der Körper verstoffwechselt natürliche Nahrungsmittel prozentual betrachtet besser.

Protein sowie die meisten Vitamine und Mineralstoffe lassen sich über die natürliche Nahrung abdecken. Lange Zeit war das Sojaprodukt Tofu pflanzlicher Proteinlieferant Nummer Eins. Heute gibt es viele Alternativen wie beispielsweise Saitan: Das Lebensmittel aus Weizeneiweiß überzeugt viele Menschen mit fleischähnlicher Konsistenz. Inspirationen für eine schmackhafte Veggie-Küche geben diese 41 pflanzlichen Eiweißlieferanten mit Rezeptideen.

Calcium ist reich vorhanden unter anderem in Brokkoli sowie in einheimischen und asiatischen Kohlsorten, darunter Chinakohl und Pak Choi. Für eine ausreichende Versorgung mit Jod ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz empfohlen. Mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen oder weißen Bohnen sowie Erdnüssen und Omega-3-Ölen stehen pflanzliche Lieferanten für die Versorgung mit Omgega-3-Fettsäuren zur Verfügung. Vitamin B2 kommt unter anderem vor in Mandeln, Kürbiskernen, Champignons, Dill und Petersilie. Der Körper ist in der Lage, Vitamin K2 aus Vitamin K1 selbst zu produzieren. Deshalb empfiehlt sich die Aufnahme von Vitamin K1 unter anderem aus Brokkoli, Hülsenfrüchten und Kräutern wie Petersilie oder Brunnenkresse. Zink kommt in relevanter Menge vor unter anderem in Vollkornbrot, Kürbiskernen Sojabohnen und Haferflocken.

Für eine optimale Versorgung mit den Vitaminen B12, D3 („Sonnen-Vitamin“) und dem Mineralstoff Eisen wird die Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Tofu, Quinea & Co. – inzwischen nicht nur im Reformhaus erhältlich

Vegane Nahrungsmittel gibt es heute in zahlreichen Supermärkten zu kaufen. So bietet der Discounter Aldi Süd ein ständig wachsendes Sortiment aus über 30 Bio-Artikeln, darunter Kokosöl, Dinkelmehl und diverse vegane Brotaufstriche. Produkte wie die Bio Gemüsepasta von Aldi Süd sind gesunde und nahrhafte Alternativen zu Weizennudeln

Fazit

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft verbessert eine vegane Ernährung die Darmflora, unterstützt die Gewichtsreduktion und wirkt sich so positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Zudem soll eine vegane Ernährung Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Rheuma oder Krebs entgegenwirken. Studien sprechen sogar über eine Verlängerung der Lebenserwartung, insbesondere aufgrund des Austausches von pflanzlichen gegen tierische Proteinquellen. Gute Gründe also, sich für den Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise zu entscheiden. Das vegane Warenangebot ist vielfältig und es mangelt im Internet nicht an erprobten Rezepten aus aller Welt. Mit ein wenig Einarbeitungsaufwand in die vegane Ernährungsweise müssen Veganer auf abwechslungsreiche Kost und kulinarische Köstlichkeiten heutzutage nicht mehr verzichten.

Es gibt jedoch auch gute Gründe sich nicht vegan zu ernähren. Eine pflanzenbasierte Kost kombiniert mit Fisch hat in der Regel die höchste Lebenserwartung vorzuweisen. Da Fisch viele negative Aspekte der veganen Ernährung ausgleichen kann, sollten wir hier auch die größte Lebensqualität vorfinden.