Vegetarische und vegane Lebensmittel zur Deckung des Eiweißbedarfs

Den Eiweißbedarf sollten Sie über verschiedene Quellen decken. Wenn Sie jedoch Wert auf eine vegane bzw. vegetarische Ernährung legst, dann zeigen wir Ihnen hier die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen herausgesucht. Dafür habe ich die Lebensmittel gewählt, die neben einem hohen Proteingehalt auch einen hohen Gehalt an weiteren Nährstoffen, wie Mineralien und Vitamine enthalten.

Warum sind Proteine so wichtig?

Warum Protein auch für den Alltagshelden elementar ist sehen wir daran, dass wir Proteinstrukturen eben nicht nur in unseren Muskeln finden.

Sie befinden sich auch in Form von Kollagen-Strukturen in Organen, Bindegewebe, Haut, Haaren und Nägeln.

Außerdem tragen sie zur Funktion unseres Immunsystems bei und schützen dich gegen feindliche Stoffe wie Bakterien und Viren.

Nahezu alle unsere Stoffwechselvorgänge laufen unter der Koordination von Enzymen, die aus Aminosäuren (Proteinbausteine) gebildet werden.

Protein macht kräftig, schön und gesund. Daher haben nicht nur Bodybuilder die Dringlichkeit ihren Bedarf zu decken.

Pflanzliche Eiweißquellen – was sollte ich beachten?

Der hauptsächliche Unterschied zwischen beiden Proteinquellen liegt in der Zusammensetzung aus Aminosäuren. Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Genauer gesagt, kommen 22 unterschiedliche Aminosäuren in unseren Nahrungsmitteln und unserem Körper vor, die proteinogenen Aminosäuren. Da sie in unterschiedlicher Varianz in einem Nahrungsmittel verteilt sind, sprechen wir von Aminosäureprofilen.

Das vollständigste Aminosäurenprofil haben tierische Eiweißquellen – sie kommen unserer Körperstruktur einfach am nächsten.

Vegetarier und Veganer können ihr Aminosäurenprofil verbessern, indem sie die in pflanzlichen Lebensmitteln weniger verfügbaren Aminosäuren via Nahrungsergänzung zuführen. Die häufigsten Aminosäuren oder Eiweißverbindungen, die in einer pflanzlichen Ernährung defizitär sind, sind Lysin, Taurin oder L-Carnitin.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf?

Während die DGE einen täglichen Proteinverzehr von 0,5-0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorschlägt zeigen wissenschaftliche Studien, dass körperliche aktive Menschen von einer täglichen Eiweißmenge von 1,0 – 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Bei einer 70 kg schweren Person entspräche dies 70-119 Gramm Eiweiß.

Vegetarische Eiweißquellen – Ein kurzer Überblick

Im weiteren Verlauf werden besonders pflanzliche Eiweißquellen genannt. Für Vegetarier bieten sich als Ergänzung zu den rein pflanzlichen Eiweißquellen noch jene aus Milchprodukten und Eiern an:

• Whey Protein (Molkeprotein)
• Skyr
• Körniger Frischkäse
• Magerquark
• Naturjoghurt
• Gereifter Käse
• Eier

Die 8 besten pflanzlichen Lebensmittel zur Deckung des Eiweißbedarfs

Damit Sie Ihrem Körper reichlich Proteine zur Verfügung stellen kannst, finden Sie hier eine Liste mit 10 eiweißreichen und gesunden Pflanzen. Diese lassen sich gut in den Ernährungsalltag integrieren, um jeden Tag von ihrem Eiweißgehalt und ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Um die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Quellen zu optimieren, kombiniere am besten immer zwei dieser Eiweißquellen, idealerweise ein Getreide/Samen mit einer Hülsenfrucht bzw. ein eiweißhaltiges Gemüse mit einer Hülsenfrucht

Nüsse enthalten Eiweiß

Nüsse punkten mit einem vergleichsweise hohen Eiweißgehalt, so zum Beispiel Mandeln und Cashewkerne. Walnüsse, Paranüsse und Haselnüsse enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Eiweiß. Es empfiehlt sich immer eine Portion Nüsse dabei zu haben, um den Hunger zwischendurch mit etwas gesundem stillen zu können.

Mehr Infos zu den gesundheitlichen Vorteilen von Nüssen.

Linsen und andere Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte und insbesondere Linsen sind ein sehr guter Eiweißlieferant, sie enthalten 23 g Gramm Protein pro 100 g Trockengewicht. Außerdem sind sie voller Ballaststoffe, Folsäure und Eisen. Ebenfalls reich an Protein sind Erdnüsse – die keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind. Auf eine Handvoll Erdnüsse entfallen etwa 8 – 10 Gramm Protein und eine gute Portion Magnesium.

Auch Erdnussmus, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten nennenswerte Mengen an Eiweiß und können zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen. Kichererbsen sind ein guter Allrounder in der Küche. Sie sind eine gute Beilage und können als Mehl zu unterschiedlichen Leckereien, wie z.B. Falafel oder sogar Teigersatz weiterverarbeitet werden. Außerdem eignen sie sich als gesunder Snack. Satte 19 g Gramm Protein pro 100g sprechen für die Hülsenfrucht.

Der Proteingehalt von Erbsen liegt bei 22 Gramm pro 100g, was für ein pflanzliches Lebensmittel beachtlich ist. Erbsen sind deshalb oft eine Grundlage für vegane Proteinpulver, die wir Ihnen auch empfehlen kann. Erbsen liefern überdies eine gute Portion Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink und viele Vitamine.

Brokkoli

Brokkoli hat es in die Liste geschafft, da er eines der proteinreichsten grünen Gemüsesorten ist. Er enthält viele wichtige Nährstoffe. Außerdem liefert er Brokkoli den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, eines der stärksten Antioxidantien aus Pflanzen. Brokkoli enthält etwa 5 Gramm Eiweiß pro 100 g. Bei einer Portion von 300 – 500 g kommen Sie also auf 15 bis 25 g Protein. Nicht schlecht, oder?

Weitere proteinreiche Gemüsearten, kommen fast immer aus der Gruppe der Kohlgemüse. Dazu zählen insbesondere Grünkohl, Wirsing und Rosenkohl. Geringere Mengen Eiweiß liefern zudem noch Pilze, Kräuter und Wildpflanzen wie Brennnessel und Löwenzahn.

Haferflocken

Die Lieblingszutat unseres Frühstückmüslis kommt ebenfalls auf eine große Portion Protein:  13 g pro 100 g sind schon eine gute Basis. Ergänze dein Müsli mit ein paar Nüssen oder einem pflanzlichen Proteinpulver und Sie starten eiweißreich in den Tag. Die Haferflocken punkten weiterhin mit Magnesium, Zink und Phosphor.

Samen und Saaten

Kerne wie sind eine gute Quelle für Eiweiß. Kürbiskerne liefern 30 Gramm Eiweiß. Sie eignen sich prima als Snack oder Topping für Salate. Aber auch Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne sind eine klasse Alternative.

Mit 24 Gramm Protein pro 100 Gramm stellen Leinsamen ein hochwertiges Lebensmittel dar. Eine Portion à 2 EL liefern also 6 Gramm Protein. Leinsamen sind nebenbei bemerkt ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe.

Weitere Samen, die in dieser Liste nicht fehlen dürfen sind Mohn, Sesam und Sonnenblumenkerne.

Algen – Chlorella

Meeresalgen enthalten hohe Mengen an Proteinen. Am besten führt man diese als Pulver oder in Form von Presslingen zu. Sie kommen damit zwar auf nicht so großen Mengen, aber selbst eine Tagesportion von 10 g Chlorella enthält 6 – 7 g Protein. Zusätzlich sind ein paar gute Nähstoffe, wie zum Beispiel etwas Jod und Selen enthalten.

Quinoa

Quinoa wird als Pseudogetreide bezeichnet, da er nicht aus Gräsern wächst, wie z.B. Weizen. Quinoa enthält deutlich weniger Gluten und hat ein komplettes Aminosäurenprofil. Er liefert 13 g pro 100g hochwertiges Eiweiß. Daher ist Quinoa eine der beliebtesten Varianten, wenn auf pflanzliche Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden soll.

Neben Quinoa sind auch Amaranth, Weizen- oder Reiskleie interessante Alternativen.

Sojaprodukte

Die Sojabohne und alle daraus erzeugten Produkte enthalten viel Eiweiß. Sie ist gerade in asiatischen Ländern eine prima Alternative zu Fleisch. Gut gewürztes Soja lässt sich in vielen beliebten Gerichten kaum von Fleisch unterscheiden. So ist Soja eine gute Alternative für Hackfleisch-Gerichte wie Lasagne, Bolognese etc.

Fazit

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil in einer gesunden Ernährung. Dabei gibt es so viele unterschiedliche und leckere Lebensmittel die mit einem hohen Proteingehalt und weiteren Nährstoffen Punkten. Eine gute Ernährung lebt von der Vielfalt und besonders pflanzliche Lebensmittel können diese Vielfalt bieten.

Sorge dafür, dass dein Teller bunt ist und mit Gemüse, Beeren, Obst oder Hülsenfrüchten ein gutes Fundament für deine Gesundheit wird.