Der große Kohlenhydrat-Guide
Wusstest Du schon?
Es gibt viele verschiedene Sorten von Kohlenhydrate. Keiner dieser Sorten ist pauschal gesund oder ungesund.
Wichtig: Achte auf die Zusammensetzung. Wir zeigen Dir was wichtig ist.
Kohlenhydrate – Einleitung
Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Sie sind ein Sammelbegriff für verschiedene Zucker- und Stärkearten. Ballaststoffe zählen ebenfalls zu Kohlenhydraten. Sie nehmen aber eine Sonderstellung ein, da sie eine ganz andere Wirkung auf den Körper haben.
Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In tierischen Lebensmitteln sind die Kohlenhydrate in Form von Laktose, dem Milchzucker, in Milchprodukten oder Glykogen beispielsweise in der Leber oder Muskelfleisch enthalten.
Kohlenhydrate – Unterteilung
Kohlenhydrate werden in drei Untergruppe eingeteilt:
- Einfachzucker (Monosaccharide)
- Zweifachzucker (Disaccharide)
- Vielfachzucker (Polysaccharide)
Diese Unterteilung ist wichtig, möchte man die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf unseren Körper verstehen. Diese Zuckerarten werden nämlich unterschiedlich verdaut und haben daher Vor- und Nachteile für unsere Gesundheit.
Einfachzucker (Monosaccharide)
Einfachzucker bestehen aus nur einem einzigen Baustein. Sie werden sehr schnell verdaut und können direkt ins Blut übergehen. Einfachzucker sind Glukose (Traubenzucker), Fruktose und Galactose (Schleimzucker).
Zweifachzucker (Disaccharide)
Zweifachzucker sind aus mehreren Einfachzuckern zusammengesetzt. Diese sind:
- Saccharose (Glukose + Fruktose), auch als Haushaltszucker, Rohrzucker und Rübenzucker bekannt
- Lactose (Glukose + Galaktose) => als Milchzucker bekannt
- Maltose (Glukose + Glukose) => als Malzzucker bekannt
Vielfachzucker (Polysaccharide)
Vielfachzucker oder Mehrfachzucker sind im Gegensatz zu Einfach- und Zweifachzuckern nicht süß. Sie bestehen aus vielen Einfachzucker-Teilchen. Die bekanntesten Vertreter sind Stärke und Glykogen. Enthalten ist Stärke z.B. in Getreideprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln.
Mehrfachzucker können nicht immer verdaut werden.
Aufgaben von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate zur Energieversorgung
Kohlenhydrate dienen in aller erster Linie zur Energieversorgung der Muskulatur und des Gehirns. Die Kohlenhydrate werden in Einfachzucker gespalten und gelangen dann über das Blut in die Zellen, wo sie verbrannt, also zu Energie umgewandelt werden. Überschüssige Kohlenhydrate werden von Glukose bzw. Fruktose zu Fett umgewandelt und im Depotfett für schlechte Zeiten gespeichert.
Kohlenhydrate für Knochen, Schleimhäute und Bindegewebe
Kohlenhydrate werden in geringen Mengen jedoch auch noch als Baustoff verwendet. Sie sind am Aufbau von Knochen, Schleimhäuten, Knorpel und Bindegewebe beteiligt. Diese Baustoffe nennt man Glykoproteine.
Ballaststoffe wirken sich positiv auf Magen und Darm aus.
Ballaststoffe für eine bessere Verdauung
Eine weitere Aufgabe von Kohlenhydraten ist die Wirkung der Ballaststoffe. Ballaststoffe sind äußerst gesund für den Verdauungstrakt. Es sind Mehrfachzucker, die nicht verstoffwechselt werden. Sie quellen im Magen- und Darmbereich auf und sorgen so für ein größeres Volumen der Nahrung. Dadurch erhöhen Sie die Verweildauer der Nahrung im Magen, was länger satt macht. Sie senken die Verweildauer im Darm, was zu einer verbesserten Verdauung führt. Ballaststoffe machen dadurch satt!
Ballaststoffe binden zudem Schadstoffe und scheiden diese über den Stuhl aus. Sie sind also sehr gesund und sollten täglich in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.
Kohlenhydrate kommen in der Natur immer in Kombination mit Ballaststoffen vor. Das ist der Grund, wieso Obstverzehr kein Problem darstellt, obwohl Obst viele Kohlenhydrate enthält. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Du weniger isst.
Beispiel: Drei Gläser Orangensaft lassen sich problemlos trinken. Neun Orangen, die die gleiche Menge Saft enthalten, lassen sich jedoch nicht problemlos essen. Die Natur reguliert also über Ballaststoffe wie viele Kohlenhydrate wir eigentlich zu uns nehmen.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass weniger Kohlenhydrate tatsächlich vom Körper aufgenommen werden. Diese werden dann von Bakterien im Darm verstoffwechselt. Sie hemmen auch die Aufnahme von freien Fettsäuren, die wiederum im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut werden. Manche Ballaststoffe werden im Darm von Bakterien abgebaut. Diese verursachen die typischen Flatulenzen nach ballaststoffreicher Ernährung. Diese Ballaststoffe werden von den Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt, die die Insulinproduktion hemmen und den Schleimhaut-Zellen im Darm als Nahrung dienen. Kurzkettige Fettsäuren verbessern zudem die Regeneration der Darmschleimhaut.
Glykogen kann in Leber und Muskulatur gespeichert werden.
Glykogen als Kohlenhydratspeicher
Kohlenhydrate können im Körper auch gespeichert werden. Diese Speicherform heißt Glykogen und dient als Energiereserve. Leber und Muskulatur speichern Glykogen. Bei längeren Sporteinheiten bzw. beim Fasten wird Glykogen aus der Muskulatur zur Energieversorgung genutzt. Werden Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt, steigt der Glykogenspeicher wieder an.
Die Glykogenspeicher sind in der Leber auf ca. 100 – 150 g Glykogen und in der Muskulatur auf 300 – 400 g Glykogen (je nach Trainingszustand) begrenzt. Sind die Glykogenspeicher komplett gefüllt werden Nahrungs-Kohlenhydrate in der Leber zu Fetten umgewandelt.
Kohlenhydrate Verdauung
Gegessene Kohlenhydrate werden im Körper bei der Verdauung in Einzelteile zerlegt, sodass nur noch Einfachzucker vorliegen. Ausnahme sind hier die Ballaststoffe, die nicht verstoffwechselt werden und den Magen-Darm-Bereich passieren ohne verdaut zu werden.
Einfachzucker werden deutlich schneller verdaut als Mehrfachzucker, da sie nicht zerlegt werden müssen. Nach der Verdauung gelangen die Einfachzucker in die Leber. Dort werden sie unterschiedlich verstoffwechselt. Fruktose wird zum Teil in der Leber verbrannt, bzw. zu Glukose umgewandelt. Ein weiterer Teil wird zu Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert.
Galaktose wird zu Glukose umgewandelt und gelangt danach zur Energieversorung in den Glukosestoffwechsel.
Verdauung in Mund, Magen und Darm
Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt bereits im Mund durch den Speichel. Hier werden Mehrfachzucker durch Enzyme aufgespalten. Dies kannst Du sehr einfach testen: Lege ein Stück Brot in den Mund und warte, bis der Speichel seine Arbeit getan hat. Du wirst nach einiger Zeit deutlich die Süße der Einfachzucker schmecken.
Wichtig ist es gut zu kauen. Dadurch wird die Nahrung bereits im Mund zerkleinert und gut eingespeichelt. Die Verdauungsenzyme können ideal am Speisebrei und den darin enthaltenen Kohlenhydraten wirken. Im Magen und Darm werden weiterhin Mehrfachzucker und deren Abbauprodukte (sog. Dextrine) zu Einfachzuckern gespalten.
Kohlenhydrate und der Blutzuckerspiegel
Die Glukose wird nun im Dünndarm an das Blut und daraufhin an die Leber übergeben. Der Blutzuckerspiegel steigt und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Insulin gilt als Glukosetransporter und die Glukose wird nun mit Hilfe von Insulin zu den Zellen transportiert. Insulin ist für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Gelangt die Glukose nun zu den Zellen, gewinnen diese Energie aus der Glukose.
Energiegewinnung der Zellen
Unsere Zellen haben zahlreiche Möglichkeiten Energie zu gewinnen. Die wichtigsten sind der Kohlenhydrat- und der Fettstoffwechsel. Die Zellen nutzen die Energie, die ihnen am einfachsten zur Verfügung steht. Das sind in der Regel die Kohlenhydrate. Fette werden erst zur Energieversorgung herangezogen, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind. In der Regel nutzt der Standard-Deutsche hauptsächlich den Kohlenhydratstoffwechsel und verbrennt lediglich die Kohlenhydrate und das Fett, dass er mit der Nahrung aufgenommen hat.
Kohlenhydratstoffwechsel
Wie bereits erwähnt können und werden Kohlenhydrate ständig zur Energiegewinnung herangezogen. Dafür sorgt der Blutzuckerspiegel im Blut. Ist dieser zu niedrig, wird mit Hilfe des Hormons Glucagon Leberglykogen zu Glucose abgebaut und dem Blutkreislauf zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels zur Verfügung gestellt. Beim Sport wird das Muskelglykogen zur Energiegewinnung herangezogen. Dieser Vorgang wird Kohlenhydratstoffwechsel genannt.
Gluconeogenese
Bei einer Unterversorgung mit Energie kann der Körper auch aus Eiweiß Glukose herstellen. Das passiert entweder über Nahrungseiweiß, was dann wiederum an anderer Stelle fehlt, oder aus dem Abbau von Muskulatur. Diesen Vorgang, der nicht gerade wünschenswert ist für uns, nennt man Gluconeogenese. Prinzipiell bevorzugt der Körper aber die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten und Fetten und nutzt das Eiweiß zum Erhalt der Muskulatur.
Fettstoffwechsel
Entgegen der gängigen Meinung wird jedoch immer sowohl durch Kohlenhydrate als auch durch Fette Energie erzeugt. Beim Durchschnitts-Deutschen werden in Ruhephasen und bei kurzen Sporteinheiten aber hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Bei längeren Ausdauerbelastungen verschiebt sich das Verhältnis dann Stück für Stück.
Der Fettstoffwechsel ist bei den meisten Menschen in der westlichen Welt nämlich eingeschlafen. Das geschieht durch eine ständige Überversorgung von Energie in Form von Kohlenhydraten. Der Körper kann aus Kohlenhydraten sehr leicht Energie erzeugen, sodass es für ihn uninteressant ist Fette zu verbrennen. Verantwortlich dafür sind Enzyme. Die gute Nachricht ist jedoch, dass man den Fettstoffwechsel trainieren kann. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren müssen die Kohlenhydratspeicher niedrig sein. So zwingst Du den Körper Enzyme zur Fettverbrennung zur Verfügung zu stellen. Das schaffst Du durch:
- kohlenhydratarme Ernährung
- lange Ausdauereinheiten
- Nüchterntraining
Beim Nüchterntraining sind die Glykogenvorräte in der Muskulatur erschöpft oder beinahe leer. Im Laufe des Trainings wird Dein Körper dazu gezwungen an die Fettreserven zu gehen. Das ist für den Körper anstrengend und kostet ihn Energie. Der Effekt ist, dass er mehr Enzyme für die Fettverbrennung bereitstellt. Nach regelmäßigem Nüchterntraining wird Dein Körper zukünftig also eher und vermehrt an die Fettreserven gehen.
Diesen Effekt kannst Du auch mit langen Ausdauereinheiten und einer kohlenhydratarmen Ernährung erzeugen. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind die Glykogenvorräte im Körper schneller erschöpft. So trainierst Du den Fettstoffwechsel auch am Schreibtisch und in der Nacht. Befolge daher unser Motto: „Iss nur so viele Kohlenhydrate, wie Du auch verbrennst!“.
Der Respiratorische Quotient
Ob Du vermehrt Kohlenhydrate oder Fette verstoffwechselst lässt sich messen. Mittels einer Gesichtsmaske wird die Atemluft untersucht. Entscheidend ist hier das Verhältnis zwischen eingeatmetem Sauerstoff und ausgeatmetem CO2. Der Parameter schwankt zwischen 0,6 und 1,3. Vereinfacht gesagt: Je niedriger der Wert ist, desto stärker arbeitet die Fettverbrennung.
Diabetiker haben ein Problem – metabolische Inflexibilität
Diabetiker des Typs 2 können weder den einen noch den anderen Stoffwechselweg effizient nutzen. Der Fettstoffwechsel ist aufgrund der schlechten Ernährung eingeschlafen und wird nur unzureichend verwendet. Der Kohlenhydratstoffwechsel funktioniert aufgrund der Insulinresistenz der Zellen nicht richtig. Der Körper befindet sich also in einem Dilemma, da er ständig unterversorgt ist und denkt, dass er verhungert.
Die metabolische Flexibilität entgleist im Laufe der Zeit leider bei vielen (übergewichtigen) Menschen. Das sorgt dafür, dass Glukose schlechter verbrannt wird, obwohl dauernd zu viel Insulin im Blut schwimmt. Bei einer guten Stoffwechselgesundheit kann je nach Bedarf zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gewechselt werden. Sie können sogar beide gleichzeitig aktiviert sein.
Erfahre mehr dazu in unserem Beitrag zum Teufelskreis von Insulin und Leptin!
Kohlenhydrate essen
Die Frage aller Fragen! Darf ich Kohlenhydrate essen?
Die Antwort ist leider nicht ganz einfach. Sie lautet: Ja, die Menge hängt aber von Deinen Zielen ab. Und: Du solltest auf die Qualität achten!
Ziel 1: Du bist normal- oder leicht übergewichtig und möchtest Muskeln aufbauen
Wenn Du Muskulatur aufbauen möchtest, können Kohlenhydrate Dir dabei helfen, da sie anabole (aufbauende) Signalwege im Körper aktivieren. Für eine volle Leistungsfähigkeit beim Krafttraining empfiehlt es sich mit gefüllten Glykogenspeichern zu trainieren. So schaffst Du es den maximalen Reiz im Muskel auszulösen. Neben Kohlenhydraten spielt auch die Energiebilanz eine Rolle. Diese sollte in etwa ausgeglichen sein, eventuell mit einem kleinen Plus.
Isst Du jetzt Unmengen an Kohlenhydraten, wirst Du eine deutlich positive Energiebilanz erreichen. Daher empfehlen wir Dir gemäßigt Kohlenhydrate zu essen und auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß für den Muskelaufbau zu achten.
Ziel 2: Du bist übergewichtig und möchtest abnehmen
Wenn Du übergewichtig bist solltest Du keine großen Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen. Kohlenhydrate werden ja (fast) nur zur Energieversorgung genutzt. Du jedoch trägst diese Energie bereits bei Dir. In Form von Körperfett. Und das möchtest Du loswerden. Reduzierst Du jetzt die Kohlenhydratzufuhr, wird der Körper gezwungen an seine Fettreserven – und leider auch Muskelreserven – zu gehen. Um Muskelmasse zu schonen sollte dementsprechend der Eiweißanteil in Deiner Ernährung hoch sein.
Der Körper soll an seine Energiereserven gehen. Es empfiehlt sich also maximal so viele Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, wie Du auch durch Sport verbrennst. Möchtest Du Gewicht verlieren, solltest Du eine kleines bis mittleres Kaloriendefizit haben. Das bedeutet, dass Du etwas weniger Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst. Der Vollständigkeit halber müssen wir ergänzen, dass Du dieses Kaloriendefizit natürlich auch mit einer High-Carb (wenig Fette, viele Kohlenhydrate) erreichen kannst. Das empfehlen wir jedoch aus verschiedenen Gründen nicht. Ein Grund ist, dass Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten oft stark verarbeitet wurden und dementsprechend viel weniger Nähr- und Vitalstoffe enthalten. Du solltest lieber nur so viele Kohlenhydrate essen, wie Du auch verbrennst und dafür gesunde Kohlenhydrat-Quellen wählen.
Die Low Carb-Ernährung hat beim stark Übergewichtigen verschiedene physiologische sowie psychische Vorteile, weshalb wir raten bei hohem Übergewicht mit einer Low Carb-Ernährung zu beginnen.
Ziel 3: Du bist sportlich und möchtest Deine Fitness und Leistungsfähigkeit verbessern
Bist Du bereits sportlich und möchtest Deine Fitness- und Leistungsfähigkeit optimieren gilt es verschiedene Dinge zu beachten. Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung können sinnvoll für Dich sein. Wie bereits unter Ziel 1 erwähnt, aktivieren Kohlenhydrate anabole Signalwege, die für den Muskelaufbau und für die Regeneration wichtig sind.
Prinzipiell empfehlen wir das Train low – Compete high – Prinzip. Dabei trainierst Du mit leeren Kohlenhydratspeichern, um die Fettverbrennung zu verbessern. Den Wettkampf bestreitest Du allerdings mit vollen Kohlenhydratspeichern, um von der optimalen Nutzung beider Energieträger zu profitieren.
Kohlenhydrate – die Qualität ist entscheidend
Die Qualität der Kohlenhydrate ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Kohlenhydrate sind nicht per sé ungesund oder gesund. Kein Makronährstoff ist das. Es gibt aber viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, die nicht ideal auf unseren Körper und unsere Gesundheit wirken. Nichts desto trotz können kohlenhydratreiche Lebensmittel Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Ob sie sinnvoll für Dich sind, heißt das aber noch nicht.
Gesunde Kohlenhydrate – Lebensmittel
Es gibt zahlreiche sehr gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel. Diese zeichnen sich meist durch einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen aus. Zudem liefern Sie oft hochwertige Antioxidantien oder Ballaststoffe.
Gesunde Kohlenhydratquellen sind z.B.
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen und Saaten
- Kürbis
- Obst
- Vollkornprodukte wie Haferflocken
- Pseudo-Getreide wie Quinoa, Hirse, Buchweizen und Amaranth
- kohlenhydratreiche Gemüse wie Knollengemüse
Diese Lebensmittel eignen sich hervorragend als Bestandteile einer gesunden Ernährung.
Schlechte (isolierte) Kohlenhydrate – Lebensmittel
Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die stark verarbeitet wurden enthalten oft raffinierte bzw. isolierte Kohlenhydrate. Bei der Verarbeitung werden z.B. beim Getreide die äußeren Randschichten entfernt. Diese enthalten Ballaststoffe, Vitamine und nützliche Vitalstoffe. Zurück bleibt das Weißmehl, also isolierte Kohlenhydrate. Diese Vorgehensweise gibt es beim Reis, beim Getreide, aber auch beim Zuckerrohr. Das entstehende Produkt beim Zuckerrohr ist Haushaltszucker. Dieser ist zu 99% rein und enthält keine Ballaststoffe oder Vitamine mehr.
Folgende Lebensmittel und alles was daraus hergestellt wird gehört zur Kategorie schlechter Kohlenhydrate:
- Zucker
- Weißmehl und alle anderen Stärke- bzw. Auszugsmehle
- Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toast, Croissants, Gebäck etc.
- weißer Reis
- gesüßte Getränke wie Limonaden, Cola, gesüßte Tees, Energy-Getränke und weitere Softdrinks
- Süßigkeiten, gesüßte Joghurts, Milchshakes und Eiscreme
- Kuchen, Kekse, Gebäck
- stark verarbeitete Kartoffelprodukte
Die Nachteile von isolierten Kohlenhydraten
Isolierte Kohlenhydrate haben zahlreiche Nachteile.
Isolierte Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel zu schnell
Isolierte Kohlenhydrate bestehen oft aus Einfachzuckern, werden sehr schnell verdaut und gehen dadurch zu schnell ins Blut über. Ballaststoffe und Mikronährstoffe fehlen, die diesen Prozess verlangsamen würden. Der Blutzucker steigt dadurch viel zu schnell und zu rapide an, was zu Nervosität und Aufgedrehtheit führt. Die Reaktion der Bauchspeicheldrüse fällt ebenfalls zu heftig aus. Sie schüttet Insulin aus. Zu viel Insulin, was die Glukoseteilchen aus dem Blut fischt. Dadurch sackt der Spiegel des Blutzuckers nach kurzer Zeit wieder stark ab. Die Folge ist ein Leistungstief mit Müdigkeit und Hunger.
Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel sollte bei jeder Ernährungsform das Ziel sein. Deshalb solltest Du versuchen den Anteil an isolierten Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren.
Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schneller
Isolierte Kohlenhydrate enthalten keine Nährstoffe
Da Lebensmittel, die hauptsächlich aus isolierten Kohlenhydraten bestehen stark verarbeitet wurden, liefern sie nur noch wenige Nähr- und Vitalstoffe. Das sorgt dafür, dass sich Deine Blutwerte auf Dauer verschlechtern. Denn: Zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten werden Nährstoffe benötigt. Die Vitamine B1 und B3 sowie das Spurenelement Mangan sind bei der Verdauung von Kohlenhydraten erforderlich. Sind sie nicht in der Nahrung enthalten, müssen sie von einer anderen Stelle genommen werden und fehlen dort entsprechend. Typische Lebensmittel mit stark verarbeiteten Kohlenhydraten können also langfristig zu einem Vitalstoffmangel führen.
Isolierte Kohlenhydrate sorgen für Diabetes Typ 2
Isolierte Kohlenhydrate in Kombination mit Bewegungsmangel verursachen Diabetes Typ 2. Es schwimmt zu viel Insulin im Blut. Die Zellen werden dagegen resistent und nehmen den Zucker im Blut nicht mehr auf. Diabetes Typ 2 entwickelt sich.
Isolierte Kohlenhydrate führen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Isolierte Kohlenhydrate sorgen für AGE. Diesen Effekt kennst Du, wenn das Fleisch auf dem Grill langsam braun wird. Den gleichen Effekt kannst Du auch in Deinen Blutgefäßen durch übermäßigen Verzehr von isolierten Kohlenhydraten erzeugen.
Zu viel Fruktose führt zum metabolischen Syndrom.
Isolierte Fruktose verursacht schwere Gesundheitsprobleme
Isolierte Kohlenhydrate sorgen auf mehreren Wegen für schwerwiegende Gesundheitsprobleme. Aber auch hier ist die Qualität entscheidend. Doch schauen wir noch einmal zurück. Wie bereits zuvor erwähnt gibt es verschiedene Einfach- und Zweifachzucker. Auszugsmehle, Kartoffeln und weißer Reis bestehen hauptsächlich aus Glukose. Glukose sorgt für all die bereits erwähnten Probleme in unserem Körper, wenn sie isoliert gegessen wird und nicht durch Sport und Bewegung verbrannt wird.
Unser typischer Haushaltszucker, der sich in allen Süßigkeiten, Gebäck, gesüßten Joghurts, Limonaden, Cola und Eiscreme befindet, besteht aus Saccharose. Saccharose wiederum besteht nicht aus reiner Glukose, sondern aus einem Fruktose-Teilchen und einem Glukose-Teilchen. Das macht Haushaltszucker noch ungesünder als Weißmehlprodukte und Reis. Der in den USA weit verbreitete High-Fructose-Corn-Syrup enthält sogar noch mehr Fruktose als Haushaltszucker, was ihn zu einem sehr ungesunden Lebensmittel macht.
Fruktose aus Obst und Gemüse sind kein Problem
Die Fruktose in Obst und Gemüse stellt kein Problem für unseren Körper da. Sie gelangt immer in einem natürlichen Nährstoff-Cocktail aus Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Vitalstoffen in unseren Körper und belastet ihn dadurch nicht. Obst ist also aufgrund der Fruktose unproblematisch!
Nichts desto trotz solltest Du darauf achten nicht Unmengen an Obst zu Dir zu nehmen. Heutiges Obst ist zum Teil stark überzüchtet und enthält wesentlich mehr Fruchtzucker als früher. Zudem enthält heutiges Obst weniger Nähr- und Ballaststoffe. Daher ist es auch nicht empfehlenswert täglich mehrere Kilo Weintrauben oder Wassermelone zu essen. Maßvoller Obst-Konsum ist hier sinnvoll, gerade wenn Du abnehmen möchtest.
Die Verstoffwechselung von Fruktose
Die Verstoffwechselung von Fruktose unterscheidet sich enorm von der Verstoffwechselung von Glukose. Isolierte Fruktose – wie in Süßigkeiten und Haushaltszucker – belastet die Leber enorm. Sie sorgt dafür, dass sie verfettet und führt verstärkt zu Übergewicht, Diabetes Typ 2 und einem verminderten Grundumsatz.
Wie bereits erwähnt ist isolierte Glukose, die z.B. aus Nudeln, Weißbrot oder weißem Reis stammt, schon ein Problem für den Körper. Fruktose wirkt jedoch noch stärker.
Fruktose ähnelt bei der Verstoffwechselung eher Alkohol. Beide werden in der Leber ähnlich verstoffwechselt und sorgen für die gleichen Probleme. Zucker wirkt wie Alkohol mit dem Unterschied, dass er nicht betrunken macht. Das ist eigentlich kein Wunder, denn Alkohol wird auf natürlichem Weg über die Fermentierung von Zucker hergestellt.
Fruktose macht das metabolische Syndrom
Die Verstoffwechselung von Glukose erzeugt ein wenig VLDL, das auf lange Sicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Zudem erhöht der Verzehr von Glukose die Triglycerid-Werte im Blut gemäßig. Fruktose wirkt in beiden Fällen deutlich stärker. Fruktose erzeugt wesentlich mehr VLDL und sorgt auch für höhere Triglycerid-Werte.
Fruktose macht Gicht und Bluthochdruck
Bei der Verstoffwechselung von Fruktose entsteht Harnsäure, die normalerweise über den Urin ausgeschieden wird. Harnsäure verursacht Gicht und Bluthochdruck. Harnsäure blockiert ein ein Enzym in den Blutgefäßen, dass für die Herstellung von NO zuständig ist. NO hält den Blutdruck niedrig und sorgt für ein Weitstellen der Blutgefäße. Wenn es nicht produziert wird, steigt der Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
Fruktose macht Fett
Fruktose stimuliert die De Novo Lipogenese, also die Neubildung von Körperfett aus Kohlenhydraten, viel stärker als Glukose. Kohlenhydrate, die über den Energiebedarf, Bewegung und Sport verbrannt werden, werden natürlich nicht eingelagert. Daher gilt auch wieder hier das Motto: Iss nur so viele Kohlenhydrate, wie Du auch verbrennst!
Der Konsum von Fruktose ist im Prinzip der Konsum von Fett! Das macht aus einer zuckerreichen Ernährung im Körper eine fettreiche Ernährung. 30% der Fruktose endet als Fett.
Fruktose verschlechtert die Blutfettwerte
Fruktose erzeugt nicht nur Depotfett, sondern wird in der Leber auch zu VLDL verstoffwechselt. Das ist das schlechte Cholesterin, dass die Arterien verstopft und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führt.
Fruktose erhöht die Triglyceride im Blut, also die freien Fettsäuren. Diese führen zu einer Insulinresistenz. Bereits wenige Tage mit sehr starkem Fruktose-Konsum (= Süßigkeiten), sorgen für eine Verdopplung der freien Fettsäuren im Blut und dem 5-fachen Anstieg der Depotfett-Erzeugung.
Fruktose macht insulinresistent
Fruktose erhöht beim Verstoffwechseln in der Leber die freien Fettsäuren, die direkt im Muskel für eine Insulinresistenz sorgen. Über Entzündungs-Enzyme wird aber auch der Insulinstoffwechsel in der Leber gestört, sodass sich auch hier eine Insulinresistenz entwickelt.
Das führt zu einer erhöhten Insulinproduktion, was wiederum zu erhöhtem Blutdruck führt. Zudem sorgt der erhöhte Insulinspiegel dazu, dass mehr Fett eingelagert wird, was langfristig zu Übergewicht führt.
Fruktose verfettet die Leber
Bei der Verstoffwechselung von Fruktose in der Leber wird Fett erzeugt. Doch nicht alles Fett kommt aus der Leber heraus. Ein Teil verfettet die Leber und sorgt für die sog. nichtalkoholisch bedingte Fettleber. Softdrinks sind dabei fast genauso schädlich für die Leber wie Alkohol. Auf die Idee einem Kind Alkohol zu geben, würde niemand kommen. Wieso aber kommt man auf die Idee einem Kind Limonaden, Fruchtsäfte oder Cola zu geben? Sie werden beide gleich verstoffwechselt und sind beide gleich schädlich für die Leber. Lediglich der Rausch wird bei der Verstoffwechselung von Fruktose nicht erzeugt, da Alkohol im Gegensatz zu Fruktose auch im Gehirn verstoffwechselt wird. Dadurch bleiben die Effekte, der Rausch auf das Gehirn, aus.
Fruktose ist zwar ein Kohlenhydrat, wird aber wie ein Fett verstoffwechselt und sorgt am Ende für Leberschäden.
Fruktose macht Entzündungen
Bei der Verstoffwechselung von Fruktose wird ein Enzym in der Leber erzeugt, dass für Entzündungen mit weitreichenden Folgen sorgt.
Fruktose unterdrückt Ghrelin (Hungerhormon) nicht
Fruktose unterdrückt das Hungerhormon Ghrelin nicht. Normalerweise kommt Ghrelin vom Magen und signalisiert Deinem Gehirn, dass Du hungrig bist. Fruktose erzeugt also ein geringeres Sättigungsgefühl, als Glukose.
Fruktose führt zu keiner Insulinreaktion
Was auf den ersten Blick wie ein Vorteil aussieht, ist in Wahrheit ein großer Nachteil. Es gibt keinen Fruktose-Insulin-Rezeptor. Das bedeutet, dass wenn Du Fruktose isst, kein Insulin ausgeschüttet wird. Die Ausschüttung von Insulin ist aber nicht nur dafür da, um die Glukose zu den Zellen zu transportieren. Steigt das Insulin an, steigt auch das Sättigungshormon Leptin an.
Wird Fruktose gegessen und steigen weder Insulin noch Leptin, weiß das Gehirn nicht, dass etwas gegessen wurde. Das Negativ-Feedback-System zwischen aufgenommener Nahrung und der Mitteilung an das Gehirn funktioniert nicht. Das sorgt dafür, dass mehr gegessen wird.
Wenn viel isolierte Kohlenhydrate, die aus Glukose bestehen, gegessen werden, funktioniert dieses Negativ-Feedback-System zwischen Insulin und Leptin. Jedoch tritt es verzögert ein, da die Glukose nicht langsam sondern sehr schnell an den Blutstrom weitergegeben wird. Zudem sorgt der starke Blutzuckerabfall, nachdem das überschüssige Insulin die Blutbahn von Zucker leer gefegt hat dazu, dass Du wieder hungrig wirst. Nur Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden, stören das Feedback-System Insulin <=> Leptin auf lange Sicht nicht.
Sport und Kohlenhydrate
Wie bereits erwähnt ist der Verzehr von Kohlenhydraten abhängig von Deinen Zielen, Deinem Lebensstil. Ob und wie ungesund Kohlenhydrate sind, hängt aber auch massiv von der Qualität ab. Stichworte: Fruktose, Glukose, Ballaststoffe, Verarbeitung.
Sport kann viele der aufgezeigten Probleme beim Verzehr von isolierten Kohlenhydraten lindern. Mit regelmäßigem Sport ist der Körper in der Lage mehr Kohlenhydrate zu verarbeiten als jemand, der nicht sehr aktiv oder bereits krank ist. Gerade HIIT-Workouts verbessern die Muskel-Insulinsensitivität enorm. Das heißt, dass durch Sport der Muskel Insulin besser aufnehmen kann. Einer Insulinresistenz wird durch regelmäßigem Sport vorgebeugt. Sport verbessert die Stoffwechselrate. Das sorgt dafür, dass Kohlenhydrate besser abgebaut werden und seine schädlichen Auswirkungen weniger stark zur Geltung kommen. Stichwort: Verbrenne die Kohlenhydrate, die Du isst!
Fragen zu Kohlenhydraten zusammengefasst
Darf ich Kohlenhydrate essen?
Du isst sowieso jeden Tag Kohlenhydrate. Sie befinden sich nicht nur in Brot, Kartoffeln und Reis, sondern auch in Gemüse und Milchprodukten. Wichtig sind Menge und Qualität der Kohlenhydrate, die Du isst. Sie sind abhängig von Deinen Zielen. Lies dafür unseren Abschnitt Kohlenhydrate essen.
Kohlenhydrate abends essen/weglassen?
Prinzipiell ist dem Körper die Uhrzeit gegessener Lebensmittel egal. Es gibt jedoch mehrere Punkte bei denen das Timing dann doch eine Rolle spielt.
- Wachstumshormone werden nachts bei niedrigem Insulinspiegel produziert.
- Leere Glykogenspeicher für das morgendliche Nüchterntraining.
Dein Körper produziert nachts Wachstumshormone. Bei niedrigem Insulinspiegel werden mehr davon produziert. Futterst Du kräftig Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, bleibt Dein Insulinspiegel über Nacht höher als er sein müsste.
Möchtest Du Deinen Fettstoffwechsel trainieren, bietet sich Nüchterntraining an. Isst Du am Vorabend keine Kohlenhydrate, so ist Dein Glykogenspeicher am Morgen bereits nicht vollständig gefüllt und früher erschöpft. So kannst Du die Fettverbrennung stärker trainieren.
Wieso machen Kohlenhydrate dick?
Kohlenhydrate machen nur dann dick, wenn Du sie nicht verbrennst. Machst Du viel Sport, kannst Du auch vermehrt Kohlenhydrate essen. Möchtest Du abnehmen und Körperfett verlieren, bist eventuell sogar krank (Diabetes-Typ 2), solltest Du Kohlenhydrate reduzieren.
Wieviel Gramm Kohlenhydrate darf ich essen?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Du kannst so viele Kohlenhydrate essen, wie Dein Körper verbrennt. Möchtest Du Dich Low Carb ernähren solltest Du nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen.
Ist Fruktose/Haushaltszucker auch für Athleten schlecht?
Die Fruktose im Haushaltszucker hat die gleichen Auswirkungen für Athleten, wie für Übergewichtige. Athleten haben den Vorteil, dass ihr Stoffwechsel viel schneller läuft und sie Fruktose mehr und besser verstoffwechseln können. Sport verzeiht viele, aber nicht alle Ernährungssünden.
In Sportgetränken für lange Sporteinheiten wie Marathon, Triathlon oder Iron Man macht die Supplementierung mit Fruktose tatsächlich Sinn. Diese Sportgetränke sind auf eine lange Versorgung ausgelegt. Sie wirken etwas besser als reine Glukose-Getränke. Denn Fruktose füllt die Glykogenspeicher schneller als Glukose allein.
Paleo-Diät und Kohlenhydrate
Bei einer Paleo-Ernährungsform gehören natürliche Kohlenhydrate dazu. Sie stellen kein Problem dar. Die Paleo-Ernährung besteht hauptsächlich aus unverarbeiteten Lebensmittel. Diese enthalte noch sehr viele Ballaststoffe. Das macht Paleo-Lebensmittel gesünder, als verarbeitete Lebensmittel wie Weißmehl und Co.
Sind Kohlenhydrate nun also ungesund oder nicht?
Kohlenhydrate sind umstritten. Sie sind nicht der Teufel, wie sie manchmal dargestellt werden. In isolierter Form sind sie aber definitiv ungesund. Die Auswirkungen sind extrem abhängig von den Faktoren: Ballaststoffen, Fett, Wasser, Proteinen, Fasten, Kraft- und Ausdauertraining (HIIT).
Es hängt also von den Umständen und Deinen Zielen ab.
Die hier dargestellten Inhalte werden nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und sind lediglich zur allgemeinen Weiterbildung und für interessierte Leser zur Fortbildung gedacht. Sie stellen keine Behandlungsempfehlung dar, noch sind sie als Diagnose- oder Therapieanweisung zu verstehen. Die Inhalte erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Aktualität und Richtigkeit der dargestellten Informationen. Ebenfalls ersetzen die Inhalte keine Beratung durch einen Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker und dienen nicht als Grundlage zur Eigendiagnose. Bei Verdacht auf eine Erkrankung konsultieren Sie immer den Arzt Ihres Vertrauens. Essen-Gesundheit und seine Autoren übernehmen keine Haftung für Schäden oder Unannehmlichkeiten, die direkt oder indirekt aus der Anwendung der hier dargestellten Angaben entstehen.
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Wow. Danke für den ausführlichen Artikel. Macht mir einiges klarer. Ich versteh aber immer noch nicht so ganz, wieso man für den Muskelaufbau diese Feed-Tage bzw. Wochen macht mit ganz vielen Kohlenhydraten, um Masse zuzulegen.
LG
Peter