Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin) ist eines der acht B-Vitamine und nimmt im Körper eine wichtige Rolle bei etlichen Stoffwechselfunktionen ein. Oft wird Vitamin B1 auch unter dem Begriff Thiamin benannt.

Funktion von Vitamin B1 im Körper

Die Zellen in unserem Körper, vorallem Nerven- und Gehirnzellen, können ohne Glukose nicht richtig arbeiten. Sie fordern Glukose daher unentwegt an. Die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate werden in der Leber in Glukose aufgespalten. Bei diesen Spaltungsprozessen spielt neben etlichen Enzymen auch noch Vitamin B1 eine große Rolle. Ohne Vitamin B1 kann die Aufspaltung nicht optimal funktionieren. Da ein Glukosemangel direkte Auswirkungen auf unser Gehirn hat sind wir bei einem Mangel leicht reizbar und antriebslos.

Vitamin B1 leitet zudem Nervenimpulse des Gehirns direkt an Muskeln weiter und ist so am Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven beteiligt. Eine ausreichende Vitamin B1 Versorgung lässt unsere Bewegungen rund und geschmeidig aussehen.

Vitamin B1 ist an Produktion Hormonen wie Serotonin und Adrenalin beteiligt und hat somit direkte Auswirkung auf Stimmung und Leistungsfähigkeit. Alkoholbedingter Kater kann mit der Supplementierung von Vitamin B1, Cholin und hochwertigem Eiweiß zum Bilden von Serotonin und Acetylcholin (Nervenleitstoff) verringert werden.

Vitamin B1 sorgt für den Erhalt von Acetylcholin, indem es den Abbau verlangsamt. Ein hoher Acetylcholin-Wert hat positive Auswirkungen auf Konzentration und Lernfähigkeit. Je höher er ist, desto besser ist die Gedächtnisleistung.
Aus Vitamin B1 und Cholin kann der Körper zudem Acetylcholin herstellen.

Der Zerfall der geistigen Leistungsfähigkeit wie bei Alzheimer und Parkinson steht oft in einem engen Zusammenhang mit Vitamin B1-Mangel. 30% der Patienten solcher Krankheiten haben einen niedrigen Vitamin B1-Spiegel.

Tagesbedarf von Vitamin B1

Die DGE schätzt den Tagesbedarf an Vitamin B1 auf 1,4 mg pro Tag. Da Vitamin B1 allerdings direkt bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten in Glukose beteiligt ist, haben Menschen die viele Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker, Reis, Nudeln, Gebäck, Süßigkeiten etc.) verzehren einen höheren Bedarf. Bei erhöhtem Alkoholkonsum wird ebenfalls eine größere Menge Vitamin B1 benötigt.

Vorkommen von Vitamin B1 in Lebensmitteln

Werden Lebensmittel, wie z.B. Getreide beim (Weiß-) Brotbacken verarbeitet, sinkt der Vitamin B1-Wert um bis zu 80% im Lebensmittel. Unverarbeitete Lebensmittel stellen somit besonders gute Vitamin B1-Lieferanten dar.
Aber auch in Vollkornprodukten steckt noch viel Vitamin B1.

Nüsse und Samen sind gute Vitamin B1-Lieferanten

Sonnenblumenkerne sind der absolute Vitamin B1 Spitzenreiter. Mit 1,9mg pro 100 g reichen schon knapp 60 mg Sonnenblumenkerne aus, um den Vitamin B1 Bedarf zu decken. Wer allerdings einmal versucht hat 60 g Sonnenblumenkerne roh zu essen (entspricht ca. 6 Esslöffeln) wird merken, dass diese nur sehr schwierig zu verspeisen sind. Allerdings lassen sich aus Nüssen und Samen jedglicher Art einfach Saucen, Pasteten und Dips herstellen. Zudem können Nüsse eine gesunde und leckere Alternative zu herkömmlichen Knabbererzeugnissen sein und während der Arbeit, vor dem TV oder einfach als Snack zwischendurch gegessen werden.

Pinienkerne, Para- und Pekanüsse, Sesamsamen, Pistazien, Erdnüsse und Cashewkerne runden die geschmacklichen Alternativen ab.

Vollkornmüslis mit Nüssen und Samen sind somit idealer Vitamin B1-Lieferanten. Weitere Vorteile von Nüssen.

Hülsenfrüchte liefern Vitamin B1

Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten ebenfalls einen relativ hohen Anteil an Vitamin B1. Diese sollten aber möglichst roh oder angekeimt in Form von Sprossen genossen werden, da eine Menge Viamin B1 beim Kochen verloren geht.

Sonstiges Obst und Gemüse

• Bananen
• Mais
• Hefeflocken
• Schweinefilet
• Artischocken
• grünes Blattgemüse vorallem Spinat
• Spargel und Schwarzwurzel
• Kohlgemüse wie Grünkohl
• Kräuter und Gewürze

Vitamin B1 – Haltbarkeit im Alltagsgebrauch

Kochen: ja
Sauerstoff: ja
UV-Licht: ja

Vitamin B1 ist sowohl gegen längeres Kochen, als auch gegen Sauerstoff und UV-Licht empfindlich. Beim gewöhnlichen Garen gehen in etwa 50% verloren.

Vitamin B1 – Mangelerscheinungen

Vitamin B1-Mangel wirkt sich direkt in einer verschlechterten Gedächtnisleistung aus. Zudem leiden Konzentrations- und Lernfähigkeit. Mangel macht sich zudem an Störungen der Nervenfunktionen und des Bewegungsapparates bemerkbar. Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit, Abgeschlagenheit sowie geistige Trägheit können Symptome eines Vitamin B1 Mangels sein.

Da beim Abbau von Kohlenhydraten und Alkohol Vitamin B1 benötigt wird, vervielfacht der herkömmliche Lebensstil den Bedarf an Vitamin B1. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten sollten gemieden werden, da sie durch die Verarbeitung kaum noch Vitamin B1 enthalten und ihr Abbau Vitamin B1 benötigt.

Vitamin B1 kann im Körper ungefähr einen Monat lang gespeichert werden.